Урок на дом

Во время сна у пожилых людей застойные явления как в суставах, так и в кровеносных сосудах выражены намного сильнее, чем у среднего возраста. Сесть в кровати, встать, сделать первые шаги - все это после сна дается им с большим трудом. Этого можно избежать. Всем, кто посещает занятия, мы рекомендуем по утрам проделывать несколько гимнастических упражнений, лежа в постели.

Если в пожилом возрасте не заниматься специальными упражнениями для сохранения подвижности в суставах, то объем движений конечностей и позвоночника начнет прогрессивно снижаться. Без ежедневной и длительной тренировки ткани, составляющие суставы, быстро стареют: суставные сумки тончают и уплотняются, связки резко теряют эластичность; может произойти и деформация позвоночника. Аналогичным изменениям подвергаются и мышцы, производящие движения, они начинают атрофироваться и укорачиваться.

Только физическими упражнениями можно приостановить этот процесс. Проделывать их следует регулярно, в определенной последовательности.

Для улучшения кровообращения после сна не безразличен порядок движений. Надо начинать с движений в тех суставах, которые расположены далеко от сердца, и в которых поэтому наиболее затруднено кровообращение, то есть с упражнений для ступней и кистей, и постепенно переходить к движениям в более крупных суставах, ближе расположенных к сердцу.

После упражнений для ступней и кистей рекомендуется проделать упражнения для коленных суставов, затем - локтевых и плечевых и в заключение для бедренных суставов.

Далее можно перейти к упражнениям сидя. В этом положении удобно выполнять основные движения для позвоночника. Таким образом, в постели после сна вы "проработаете" все суставы, а следовательно, и все мышечные группы. Эта схема является основным принципом построения ежедневной утренней гимнастики для пожилых людей. Количество повторений упражнений следует доводить до 25.

Гимнастика лежа и сидя в постели служит хорошей разминкой, для второй части утренней гимнастики, выполняемой после подъема с кровати, для тех, кто занимается в группе, подобно нашей.

Упражнение 1. И. п. - лежа на спине, заложить руки за голову или вытянуть вдоль тела, одну ногу положить на согнутое колено другой ноги.

Вращение ступней. Начав движение в медленном темпе, с небольшим напряжением, следует постепенно увеличивать усилия. По 12 - 15 вращений в каждую сторону. Затем то же другой ступней.

Упражнение 2. И. п. - лежа на спине, согнуть руки в локтях и, опираясь локтями на постель, установить предплечья вертикально.

Сжимая одну кисть в кулак, пальцы другой кисти разжать, одновременно поворачивая предплечья так, чтобы к лицу были повернуты тыльная часть кисти с разведенными пальцами и ладонная часть кисти, сжатой в кулак.

Сжимания и разжимания кистей начинать неторопливо. Усилия увеличивать постепенно. Движения делать в среднем темпе.

Упражнение 3. Эти движения рекомендуется делать в двух положениях: лежа на спине и на животе.

И. п. - лежа на спине, согнуть ноги в коленях и опереться ступнями о постель. Выпрямить одну ногу в колене, затем, опуская ее в исходное положение, выпрямить другую ногу и т. д. Темп движений медленный, к концу несколько ускорить. Повторить по 8 - 10 раз каждой ногой.

И. п. - лежа на животе, выпрямить ноги.

Согнуть одну ногу (как бы доставая пятками ягодицы), а затем, опуская ее в исходное положение, согнуть другую и т. д. Делать движения неторопливо. Повторить каждой ногой по 15 - 20 раз.

Упражнение 4. И. п. - лежа на спине (принять положение, при котором лучше отдыхают мышцы ног), согнуть руки к плечам (кисти собрать в кулаки у плеч).

Выгибать позвоночник, сделать по возможности "мост" - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.

Это упражнение для позвоночника способствует улучшению работы органов пищеварения, а также нормализует кровообращение, нарушенное во время сна.

Упражнение 5. И. п. - сесть на край кровати, расставив ноги пошире. Туловище выпрямить, ощущая прогиб в пояснице. Следить за тем, чтобы дыхание не прерывалось. Наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо), назад в другую сторону (как бы перекатываясь затылком по верхней части спины) и опустить ее книзу, стремясь сделать перекат подбородком по груди.

Вращение выполнять по полному кругу медленно, без напряжения. Вначале делать по 3 - 4 круга в одну сторону, а в дальнейшем, при хорошем самочувствии и достаточной тренировке, увеличить до 7 - 8 кругов в каждую сторону.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, отдаляет старческие головокружения.

Дальше следуют упражнения для грудной и поясничной частей позвоночника.

Упражнение 6. И. п. - то же, что и при вращении головой.

Наклонить туловище вправо так, чтобы локоть опустился возможно ниже, наклонить туловище влево и т. д. Следить за тем, чтобы спина была выпрямленной. 2 - 3 раза выполнять наклоны без усилий в медленном темпе, а затем стараться доводить наклоны до предела. Повторить по 8 - 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п. - то же, что и при наклонах. Повороты туловища вправо и влево.

Первые повороты следует выполнять медленно. Далее следует усилить движения, нажимая ладонями на колени. Повторить повороты туловища в каждую сторону по 8 - 10 раз.

Упражнение 8. И. п. - сидя на краю кровати, заложить руки за голову.

Начиная сгибание "волной" назад, сильно прогнуться в пояснице и плавно перейти к прогибанию позвоночника в грудной части, а когда оно закончится, то опять же плавно прогнуться а шейной части. Таким образом, сгибание назад начинается в пояснице, а заканчивается в шейной части откидыванием головы назад.

Аналогично выполняется сгибание вперед. В начале закругляется поясница, затем спина и наконец шейная часть.

Первые два движения проделывать медленно и без напряжений, затем - также медленно, но с большим напряжением. Всего по 10 - 12 движений назад и вперед.

При глубоком грудном дыхании за счет опускающихся и поднимающихся легких массируется сердечная мышца, чем улучшается питание и облегчается работа сердца. За счет опускающейся при вдохе и поднимающейся при выдохе диафрагмы происходит легкий массаж органов брюшной полости (желудка, кишечника, печени), возбуждающий их деятельность и поддерживающий нормальную работу, что чрезвычайно важно для людей старшего возраста.

Наблюдения ученых показали, что у людей старшего возраста, не занимающихся физическими упражнениями, снижается подвижность диафрагмы, что, в свою очередь, ведет к уменьшению жизненной емкости в легких.

В наших указаниях во время выполнения упражнения мы часто повторяем: "Не увлекайтесь движениями, а следите за дыханием, так как это является главным и основным".

Мы рекомендуем членам нашей группы и дома заниматься дыхательной гимнастикой.

Умение правильно дышать, производить дыхательные упражнения ежедневно, сделать их настоятельной необходимостью в утренней гимнастике - это значит уберечь себя от различных болезней легких и такого заболевания в пожилом возрасте, каким является инфаркт сердца.

Пожилым людям начинать заниматься дыхательными упражнениями надо с известной осторожностью. Длительная задержка дыхания на вдохе людям, у которых имеются нарушения кровообращения, не рекомендуется, так как в этом случае в сосудах повышается давление.

Профессор И. И. Саркизов-Серазини рекомендовал для людей пожилого возраста следующие виды дыхательных упражнений.

Полное дыхание. Наиболее ценный и эффективный прием дыхательных упражнений. Выполняется полное дыхание первоначально лежа, затем сидя, а после усвоения приема - стоя. Контролируют движения руки, положенные на верхнюю часть живота. Вдыхание совершается медленно, через нос. Чтобы правильно сделать глубокий вдох, необходимо поочередно наполнить воздухом нижние отделы грудной клетки, потом боковые и верхние. В начале дыхания живот выпячивается вследствие того, что легкие, набрав в себя воздух, увеличиваются и сдавливают диафрагму, а та, в свою очередь, давит на внутренности, которые выпячиваются в области живота. Это первая фаза дыхания - диафрагмальная. При дальнейшем вдыхании воздуха нижние доли легкого будут увеличиваться в объеме, вследствие чего ребра начнут раздвигаться в стороны. Наступит вторая фаза дыхания. При продолжении вдоха - в заключительной фазе полного дыхания - легкие увеличиваются в верхней грудной части и живот оказывается слегка втянутым внутрь.

При выдохе наблюдается обратная картина. От воздуха освобождаются верхние участки легких, потом боковые и наконец нижние. Живот втягивается и подымается слегка кверху. Производимое диафрагмой давление на брюшные внутренности массирует их, ускоряет венозное кровообращение в брюшной полости.

Брюшное дыхание. Это упражнение укрепляет брюшные мышцы, способствует уменьшению жировых отложений в области живота, используется при лечении эмфиземы и бронхиальной астмы, при опущении брюшных внутренностей.

Брюшное дыхание выполняется лежа, сидя и стоя. При вдохе живот выпячивается, при выдохе - втягивается. Производится это дыхание медленно и плавно (на счет 1 - 2 - вдох, на 3 - 4 - выдох). По мере тренировка продолжительность вдоха и выдоха можно удлинять. При борьбе с жировыми отложениями на животе применяются втягивание живота на глубоком выдохе и задержка в таком положении от 3 до 10 секунд или втягивание живота внутрь и кверху, быстрое втягивание на вдохе, затем моментальное расслабление и обратное втягивание внутрь и кверху ("танец живота").

Прерывистое или толчкообразное дыхание. Это упражнение воспитывает умение владеть дыханием. Рекомендуется также при хронических бронхитах, туберкулезных кавернах, эмфиземе, бронхиальной астме, для возбуждения сердечной деятельности и перистальтики кишок.

После полного вдоха совершается усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые "в дудочку" губы небольшими дозами воздуха. При каждом выдохе - энергичное втягивание внутрь живота, диафрагмы и брюшных мышц.

Попеременное носовое дыхание. Усиленный вдох попеременно то одной, то другой ноздрей приводит к активному воздействию на. слизистую оболочку носовой полости, в которой разветвляется тройничный нерв, активизирующий дыхательную функцию легких. При выполнении упражнений надо пальцем прижать правую ноздрю, вдыхать через левую, выдыхать через правую. И наоборот, Так проделать несколько раз.

Можно включить в утреннюю гимнастику следующие упражнения дыхательной гимнастики.

Упражнение 1. И. п. - стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - 4 - глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5 - 8 - глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперед, локти вперед.

Упражнение 2. И. п. - стойка ноги врозь, руки сзади, соединены. 1 - 4 - глубокий вдох, плечи приподнять, руки назад, немного прогнуться; 5 - 8 - глубокий выдох, плечи и руки опустить, слегка наклониться вперед.

Упражнение 3. И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - 4 - глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову назад; 5 - 8 - глубокий выдох, руки за голову, плечи и голову опустить, локти немного вперед.

Упражнение 4. И. п. - стойка руки вверх. 1 - 4 - глубокий вдох, руки к плечам, локти прижать к грудной клетке, плечи и голову назад; 5 - 8 - глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.

Упражнение 5. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - 4 - глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову и плечи назад; 5 - 8 - глубокий выдох, руки вниз, голову и плечи опустить.

Упражнение 6. И. п. - стойка на коленях, руки на пояс. 1 4 - глубокий вдох, плечи и локти назад, голову приподнять; 5 - 8 - глубокий выдох, локти вперед, плечи и голову слегка опустить.

Упражнение 7. И. п. - сидя на пятках, руки сзади соединены. 1 - 4 - глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки, плечи и голову назад; 5 - 8 - глубокий выдох, опуститься на пятки, руки на поясницу, плечи и голову немного наклонить вперед.

Упражнение 8. И. п. - сидя на пятках, руки за голову. 1 - 4 - глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки в стороны ладонями кверху, плечи и голову назад; 5 - 8 - глубокий выдох, сидя на пятках, руки за голову, плечи и голову немного наклонить вперед, локти вперед.

Упражнение 9. И. п. - стойка на коленях, руки вверх. 1 - 4 - глубокий вдох, руки за голову, локти, плечи и голову назад; 5 - 8 - глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.

Упражнение 10. И. п. - сидя упор сзади, ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1 - 4 - глубокий вдох, плечи и голову назад; 5 - 8 - глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.

Упражнение 11. И. п. - сидя упор сзади, согнутые ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1 - 4 - глубокий вдох, плечи и голову назад; 5 - 8 - глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.