Глава IX. Учимся у йогов

Система физических упражнений йогов (хатха-йога) включает 84 основные позы (асаны) и тысячи их вариаций. Выполнение этих асан развивает у человека способность управлять некоторыми процессами в организме: сохранения или восстановления высокого мышечного тонуса, перестройки деятельности нервной и эндокринной систем и др. В системе йогов каждое движение имеет строго определенную направленность, воздействуя на соответствующие орган, систему, группу мышц и т. д.

Такое целенаправленное воздействие способствует внутреннему очищению, обновлению организма и как следствие этого — увеличению продолжительности жизни.

Физическая тренировка считается начальным, хотя и достаточно важным, аспектом учения йогов. Как говорил один из великих гуру (учителей), «подобно как через практику можно овладеть всеми науками, так и через физическую тренировку можно познать Истину».

Некоторые асаны, являющиеся элементарными для йогов, настолько сложны для остальных людей, что без специальной подготовки их невозможно выполнить.

Однако можно назвать несколько асан, которые вполне посильны для человека со средним уровнем физической подготовленности. Их влияние на здоровье и общее функциональное состояние настолько велико, что затраченные на их выполнение усилия полностью окупаются.

Описанные в предыдущей главе упражнения на растягивание помогут вам контролировать состояние мышц.

Основные условия для выполнения асан: теплое помещение и пустой желудок. Кроме того, не следует упражняться сразу после сна.

При выполнении асан, как и любого физического упражнения, избегайте переутомления. Не следует фиксировать положение при ощущении дискомфорта или появлении боли. В этом случае прекратите выполнение упражнения и расслабьтесь. Осторожность — ключевой момент в процессе овладения асанами; каким бы медленным и длительным ни был этот процесс, никогда не форсируйте его. Вполне возможно, что наши мышцы окажутся настолько упрямыми, что однажды возникнет чувство, что вы зря теряете время и никогда не добьетесь успеха. Можете быть абсолютно уверены: терпение и вера в свои силы помогут достичь намеченной цели.

Асана № 1

Эта асана обеспечивает гибкость и высокий тонус мышц бедер, голеней и стоп. Прежде всего, примите «совершенную позу» (описание см. в предыдущей главе).

Теперь сядьте на пол. Сгибая ноги, разворачивайте их назад — так, чтобы голени были прижаты к бедрам, а пятки касались ягодиц. Ягодицы прижаты к полу и находятся между пятками. Руки выпрямлены и опираются ладонями о колени.

Вначале вам будет казаться, что принять такое положение невозможно. После небольшой практики вы освоите его, но вряд ли сможете фиксировать более секунды.

Максимальный эффект достигается при фиксации этой и других асан в течение 5—10 и даже 20 минут. Однако увеличение времени возможно лишь при условии регулярности занятий и достаточного практического опыта.

В отличие от обычных физических упражнений, которые представляют набор определенных движений и дают весьма поверхностные результаты, асаны дают несравнимо больший эффект, фиксируя на некоторое время мышцы и конечности в определенных положениях.

Асана № 2

Эта асана стимулирует приток крови к области поясницы и крестца, регулирует деятельность органов пищеварения. Сядьте на пол и примите так называемое положение эластичности. Вытяните прямые сомкнутые ноги, руки свободно лежат на коленях. Растягивая диафрагму и мышечный корсет талии (но так, чтобы не препятствовать дыханию), наклоняйте туловище вперед, сгибаясь в пояснице. Растягивайте позвоночник до тех пор, пока голова не коснется коленей; руками обхватите щиколотки. Подбородок, вначале слегка вытянутый вперед, теперь плотно прижат к шее. Мышцы лица напряжены — следите за тем, чтобы щеки не отвисали.

Вначале будет трудно, не отрывая ног от пола, дотянуться руками до щиколоток. Согните ноги в коленях, чтобы можно было взяться руками за щиколотки без особого напряжения. С каждым днем все меньше сгибайте колени и сильнее растягивайте мышцы рук, чтобы они могли дотянуться до щиколоток.

Еще раз предупреждаю: не торопитесь и не форсируйте нагрузки, поскольку процесс восстановления мышц довольно длителен.

Эта асана очень эффективна для желающих похудеть.

Когда вы сможете свободно принимать эту позу, ее можно варьировать (например, сгибаясь, дотянуться руками до пальцев ног или коснуться лбом бедер).

Асана № 3

Эта асана укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника, увеличивает приток крови к этой области и к головному мозгу, благотворно влияет на общее функциональное состояние. Лягте на пол (на коврик или плоский матрас). Позвоночник — от основания до шеи — выпрямлен и касается пола; сомкнутые ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела. Это положение уже само по себе является хорошим упражнением для выпрямления и растягивания позвоночника. Обратите особое внимание на поясничную область, в которой позвоночник прогибается, не касаясь пола. Опустите поясницу вниз; следите за тем, чтобы при этом грудная клетка не поднималась неестественно вверх (прижмите ее руками, если она все же поднимается), а плечи не отрывались от пола.

Сначала надо принять положение стойки на лопатках.

Поднимите ноги и туловище вертикально вверх — так, чтобы они составляли прямой угол с шеей и плечами, прижатыми к полу. Руки неподвижно лежат вдоль тела; подбородок прижат к шее, мышцы лица «подняты» (см. предыдущую главу).

Стойку на лопатках называют королевой всех асан.

Эта поза осваивается легче, чем две предыдущие.

Единственная трудность заключается в слабости поддерживающих ее мышц, которые принимают непривычное положение и без соответствующей тренировки не могут сразу подчиниться вашей воле.

Эта асана как раз и поможет вам укрепить мышцы, но для этого нужно время. Не форсируйте нагрузки: чрезмерным напряжением мышц вы ничего не добьетесь — только навредите себе.

Вполне вероятно, что вы не сможете сразу выполнить стойку на лопатках. Тогда попробуйте освоить ее, используя в качестве опоры спинку кресла, кровати, стенку шкафа и т. п. Как только возникнут неприятные ощущения, вернитесь в горизонтальное положение и расслабьтесь. Немного отдохнув, попробуйте выполнить упражнение еще раз. Для первых тренировок вполне достаточно трех попыток.

Асана № 4

Эта асана — превосходный способ растягивания позвоночника, что очень важно для здоровья и долголетия.

При ее выполнении весь позвоночник хорошо растягивается, что увеличивает приток крови и стимулирует работу кишечника. Будьте осторожны, не выполняйте движения при ощущении дискомфорта.

Исходное положение — то же, что и для асаны № 3.

Поднимая прямые ноги, заведите их за голову — так, чтобы пальцы коснулись пола за головой. Руки вытянуты вдоль тела, как и в предыдущей асане.

Вы не сразу сможете освоить эту позу, но с каждой тренировкой ваш позвоночник будет становиться все более гибким. При появлении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение еще раз. Для первых тренировок вполне достаточно одной-двух попыток.

Асана № 5

Стойка на голове считается важным элементом физической тренировки йогов. Изменение направления кровяного потока при инвертированном положении тела очень полезно для мышц голеней и бедер, получающих редкую возможность для отдыха. Кроме того, улучшается кровоснабжение сосудов лица и головы; в результате кожа получает дополнительное питание. В учении хатха-йога говорится: «Через шесть месяцев после начала выполнения этой асаны исчезают морщины и седина в волосах».

Положение 1. Встаньте на колени, наклоните голову и обопритесь лбом о пол, подложив маленькую плоскую подушечку. Обхватите руками голову и переплетите пальцы, чтобы поддерживать ее. Предплечья и локти плотно прижаты к полу.

Положение 2. Слегка оттолкнувшись ногами, поднимите туловище вертикально вверх; ноги образуют вместе с туловищем угол 90°.

Положение 3. Постепенно поднимайте ноги вертикально вверх — так, чтобы они располагались на одной прямой линии с туловищем.

Однако слабые, нетренированные мышцы не в состоянии выполнить работу по поднятию тела вверх. Вот почему вначале попробуйте освоить стойку на голове, используя в качестве опоры для плеч шкаф или какой-либо другой крупный предмет. Следует учесть, что этот предмет должен находиться недалеко от стены, чтобы вы могли, опираясь о нее ногами, помочь телу принять вертикальное положение. По мере роста уровня тренированности следует постепенно отказываться от этих помощников.

После выполнения стойки на голове ни в коем случае не вставайте сразу: вы должны дать время своему организму перестроиться. Медленно вернитесь в исходное положение; руки все так же поддерживают голову. Расцепите пальцы, положите ладони одну на другую и зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд.

Даже при достаточном уровне тренированности не рекомендуется выполнять эту асану больше двух раз за одно занятие.

Приступать к выполнению любой из приведенных асан необходимо в расслабленном состоянии. Достичь его вам поможет самая легкая поза системы хатха-йога — сидя ноги скрестно. Я встречала несколько вариантов этой позы; например, в одном из них ноги скрещены в лодыжках, бедра прижаты к полу, а туловище образует с бедрами угол 75°. Когда ваши мышцы станут тренированными и эластичными, можете использовать это положение — оно более эффективно для восстановления.

Самой трудной у йогов считается «поза лотоса».

Если кому-то из вас захочется попробовать выполнить ее, я объясню, как это делать. Но запомните: с этой позы нельзя начинать занятия по системе хатха-йога, поскольку ее выполнение требует практических навыков.

Эта поза выполняется в положении сидя, она делает мышцы стоп, голеней и бедер эластичными, а лодыжки — более изящными и крепкими. Сядьте на пол, сомкнутые ноги вытянуты, спина прямая, диафрагма свободно движется вниз и вверх, живот втянут. Подбородок приподнят вперед-вверх, плечи неподвижны и слегка отведены назад. Теперь согните правую ногу и положите стопу на левое бедро. Для удобства выполнения придерживайте лодыжку левой рукой, а правой слегка надавливайте на колено. Выполняя упражнение, считайте до 10 и на каждый счет ритмично надавливайте на колено. Затем вытяните ногу и расслабьтесь. Повторите то же левой ногой.

Выполняйте упражнение по нескольку раз каждой ногой.

Когда вы добьетесь легкости выполнения этого упражнения, попробуйте скрестить обе ноги — так, чтобы ступни лежали на противоположных бедрах. Если получится, значит «поза лотоса» вами освоена.