НОВОСТИ БИБЛИОТЕКА ССЫЛКИ КАРТА САЙТА О САЙТЕ

Секрет первый, раскрывая который, профессор демонстрирует специальный гимнастический комплекс

- Обращали ли вы когда-нибудь внимание на действительно старых людей? Я имею в виду не возраст, а именно физическое состояние. Что прежде всего бросается в глаза? - спрашивает меня профессор и сам же отвечает. - Нет, нет, не лица, изрезанные морщинами... Походка - вот что. Она выдает старость. Ограниченные движения, лишенные мягкости и законченности, словно фразы, оборванные на полуслове. И, конечно, фигуры - скрюченные, согбенные, искореженные временем. Отчего это? С годами изнашиваются позвоночные диски, деформируются, обрастают отложениями солей. В результате - ущемление нервных окончаний, что в свою очередь ведет к многочисленным недугам. То же самое происходит со всеми суставами. И пока есть только один способ остановить этот обязательно сопутствующий старости процесс - физкультура. А точнее - специально направленная на глубокую проработку суставов гимнастика.

- Разумеется, - продолжает профессор, - лучше всего шагать с этой гимнастикой по жизни с рождения. Но так почти не бывает. Дети не знают, что такое старость. Трудно заставить думать о ней и молодых людей. Человек чаще всего начинает вспоминать о грядущей старости или о необходимости, скажем так, профилактики старости, когда прозвенит какой-нибудь неприятный "звоночек". Что ж, тут и нужно начинать занятия...

- Вы говорите о зарядке? - пытаюсь уточнить я.

- И да и нет. Дело в том, что зарядка, которую транслируют ежедневно по радио и телевидению, во-первых, слишком незначительна по нагрузке, а во-вторых, отнюдь не отвечает тем целям, которые преследую я. Это, скорее, гимнастичка для пробуждения - не более. Моя гимнастика может длиться от 30 минут и до часа, в зависимости от самочувствия... И не пытайтесь упрекать меня в расточительстве времени. Час-два в день для физических упражнений может и должен находить каждый, даже самый занятой человек. Мы все равно к этому придем.

У меня появляется мысль, и я делюсь ею с профессором:

- А что если мы продемонстрируем вашу гимнастику читателям целиком?

- Предупреждаю - это довольно долго.

- Долго так долго, но все же попробуем.

Никитин выходит из гостиной, через несколько минут возвращается одетый в простенький спортивный костюм и с одеялом под мышкой. Мы направляемся в комнату, расположенную рядом и почти пустую. Профессор расстилает одеяло на полу и начинает своеобразный показательный урок:

- Прежде всего, когда заниматься? Я лично предпочитаю утро. Практически я начинаю с пробуждающей зарядки, которая постепенно переходит в серьезную тренировку. В принципе же можно использовать любое свободное время. Допустимо даже делить комплекс в течение дня на несколько частей. Равно как необязательно проделывать и каждый день. Скажем, если у меня плохое самочувствие или просто нет желания, я ограничиваюсь только зарядкой. Правда, это бывает редко.

Как видите, я лежу. Первые упражнения вообще лучше проделывать лежа на коврике или даже в постели. Это и полезнее, и легче психологически. Еще одно общее правило, особенно важное для немолодых людей: амплитуда движений нарастает постепенно и достигает максимума примерно к четвертому - пятому повторениям.

Итак, начнем. Я лежу, руки за головой. Сгибаю левую ногу в колене, пытаясь достать коленом груди. Теперь правую. Правую и левую - вместе. С каждым разом все энергичнее. Наконец, обхватив колени руками, притягиваю их к груди максимально. И это, и другие упражнения я повторяю от 8 - 10 до 15 - 20 раз (рис. 1).

Рис. 1

Пойдем далее. По-прежнему лежа, я попеременно поднимаю вверх то левую, то правую ногу. По 10 раз каждой ногой (рис. 2).

Рис. 2

Теперь, опять-таки лежа, сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола, - волнообразные движения: к себе, от себя (рис. 3). Вы заметили - все упражнения, в основном, для мышц брюшного пресса. Начало, казалось бы, странное. Дело в том, что ночью во время сна кровь приливает к внутренним органам, особенно к печени. Нужно разогнать ее к мышцам. Эти и последующие упражнения дают лучший эффект.

Рис. 3

Но я продолжаю. Четвертое упражнение: все еще лежа - подъем прямых ног. Поочередно левую, правую, вместе. Но теперь амплитуда значительно шире. Поднимая ноги, я отрываю от пола таз, стараюсь достать пальцами ног пол за головой. Достать левой, правой, двумя ногами вместе. Где-то на четвертом - пятом повторении я достаю... Это уже не только для брюшного пресса, но и для гибкости, эластичности позвоночника (рис. 4).

Рис. 4

Еще упражнение того же типа. Но теперь, стараясь не отрывать пяток от пола, я поднимаю туловище. Все выше, наклоняюсь все глубже и, наконец, до касания пальцами рук носков ног. Опять-таки, помимо работы брюшных мышц и мышц спины, здесь прекрасно растягивается, разминается позвоночник (рис. 5).

Рис. 5

Займемся теперь основательно тазобедренными суставами. Тут тоже целая серия упражнений.

Я лежу, руки за головой. Отвожу в сторону левую ногу, правую. Два раза левую, два раза правую. Три раза, четыре... до десяти раз каждой ногой (рис. 6). Кстати, это упражнение и последующие из серии прекрасным образом ликвидируют отложения солей и помогают, поверьте мне, избавиться от радикулита. Я ведь помимо института физкультуры закончил еще и медицинский институт. Моя специальность - невропатология. Первая диссертация - кандидатская - касалась именно вопросов лечения радикулита с помощью специальной гимнастики и мацестинских ванн. Правда, ощутимые улучшения приходят нескоро. Нужен, как минимум, год упорных занятий. Я лично проделываю свой гимнастический комплекс, постоянно совершенствуя его, уже 15 лет.

Рис. 6

Но вернемся к серии. Ноги в стороны я отводил... Теперь "ножницы". Я делаю движения прямыми ногами вверх-вниз в вертикальной плоскости, поднимая их все выше до прямого угла (рис. 7).

Рис. 7

Вот прекрасное упражнение: я лежу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Переваливаю ноги вправо, влево. Все глубже, до касания коленями пола. Смотрите: лопатки, туловище при этом не смещаются (рис. 8).

Рис. 8

Скрестные движения ногами. Чуть приподняли пятки от пола. Левая нога - вправо, правая - влево, попеременно то левая сверху, то правая (рис. 9).

Рис. 9

"Маятник". Изумительное упражнение для лечения радикулита. Пятки едва касаются пола, ноги прямые и вместе. Движения влево-вправо, амплитуда как можно шире, но туловище опять-таки следует удерживать в исходном положении (рис. 10).

Рис. 10

Ну и, наконец, круговые движения прямыми ногами. Причем я постепенно поднимаю их все выше и выше (рис. 11).

Рис. 11

Согласитесь: каждое взятое отдельно упражнение, в общем-то, несложное. Да и повторений не слишком много. Максимум - 20. Но заметьте - упражнений было уже одиннадцать и во всех так или иначе в работу включались мышцы живота. Значит, этим мышцам мы задали серьезную нагрузку. Очень серьезную!

Но, может быть, проще выполнять какое-то одно упражнение, повторяя его многократно? Дело в том, что наши суставы в обыденной жизни работают лишь на 30 - 40 процентов возможной амплитуды. А необходимо, чтобы они работали на все 100 процентов. Вот почему для каждого сустава нужна именно серия упражнений - чтобы сустав прорабатывался в различных плоскостях, под разными углами.

Что ж, давайте-ка отдохнем...

Профессор ложится поясницей на плотный валик и, эдак лениво перекатываясь на нем, объясняет:

- Самомассаж поясничного отдела позвоночника. Попробуйте. Замечательный прием. Только не напрягайтесь и не торопитесь...

После отдыха - очень сложное упражнение. Я все еще лежу. Опираясь затылком и пятками о пол, стараюсь приподнять туловище. Руки ладонями вниз вытянуты вдоль тела. Это же упражнение усложняю - сгибаю ноги в коленях. Теперь можно приподняться выше. 8 - 10 повторений. Меняю положение рук. Ладони опираются о пол около головы. Приподнимаюсь еще выше. Встаю почти на "мост". И, наконец (но это уже только для подготовленных людей), стоя на "мосту", руки на груди - сгибание и разгибание шеи, переступаю ногами вправо, затем влево (рис. 12)...

Рис. 12

Ну, знаете ли! Я не верил своим глазам. Мне нередко доводилось бывать на тренировках борцов. Могучие парни, бугрясь литыми мышцами и напрягая геркулесовы шеи, раскачивались на "мостах" - упражнение это обязательно входит в каждое занятие. Но передо мной то же самое с необыкновенной легкостью проделывал отнюдь не Геркулес, а по-мальчишески худощавый и, главное, 80-летний человек.

- Профессор, - не найдя ничего лучшего, робко спрашиваю я, - а как здесь дышать?

Профессор опускается на коврик и спокойно говорит:

- Представьте - достаточно глубоко и ритмично. Во всех случаях я делаю глубокий вдох через нос и сильный полный выдох через рот. Кстати, иногда я делаю вдох в позе, в которой, следуя классическим рекомендациям, следует делать выдох. Например в глубоком наклоне... Это так называемое парадоксальное дыхание, и два-три упражнения в комплексе проделывать на таком дыхании очень полезно, особенно, между прочим, спортсменам-борцам, велосипедистам, боксерам...

- Простите, - говорю я в надежде наконец-то овладеть положением. - Но известный врач Константин Николаевич Бутейко категорически против глубокого дыхания. Глубокое дыхание, - продолжаю блистать я эрудицией, - вымывает из легких углекислый газ, который, как мы выясняем сейчас, едва ли не важнее кислорода...

Я уже готовлюсь изложить профессору теорию Бутейко, как он весело обрывает меня:

- Знаю, знаю... Но из теории Бутейко пока известно только одно: его метод дыхания приносит в некоторых случаях облегчение астматическим больным. Все остальные версии относительно так называемых болезней глубокого дыхания, к которым уважаемый доктор относит более ста пятидесяти наименований, в том числе и рак, не имеют научного подтверждения. Так что давайте лучше вернемся к нашей гимнастике.

Рис. 13

...Обратите внимание - я сажусь. Несколько упражнений в положении сидя по типу уже проделанных лежа. Скрестные движения ногами, "ножницы", сгибания ног до касания коленями груди (рис. 13, 14, 15)... Зачем? Я говорил: чтобы проработать суставы в несколько иных плоскостях.

Рис. 14

Рис. 15

Все - встали. Если не ошибаюсь, шестнадцатое упражнение - одно из моих любимых. Для формирования осанки и, опять-таки, гибкости позвоночника. Смотрите: я встаю к стене так, чтобы ее касались пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Теперь, не отрывая указанных "точек" от стены, поднимаю руки так, чтобы коснуться ее еще и ладонями (рис. 16)... Легко, да? Попробуйте.

Рис. 16

Я встаю к стене. Касаюсь ее пятками, ягодицами, лопатками, затылком, но не икрами.

- В чем дело, профессор? - спрашиваю я.

- Гм, - игриво говорит профессор, - у вас, молодой человек (мне почти пятьдесят. - А. К.), либо недоразвиты икроножные мышцы, либо несколько переразвиты ягодичные. Упражнение же подразумевает гармонию... Но вы поднимайте руки, поднимайте.

Я поднимаю. И убеждаюсь, что упражнение отнюдь не легкое. Чтобы сохранить на местах "точки", мне приходится изрядно напрягаться, и я чувствую, как растягиваются мышцы и связки верхней половины туловища.

- Ничего, - продолжает профессор, - сейчас я задам вам задачу посложнее. Я встаю спиной к стене на расстоянии ступни от нее. Прогибаясь назад, касаюсь стены ладонями. Подчеркиваю - ладонями. Нетрудно? Тогда отойдем еще на ступню...

Никитин прогибается и снова касается стены ладонями. Отходит еще на ступню! До стены почти метр. "А что если он сейчас рухнет и ушибется, - думаю я, - как быть?"

- Может, довольно, - пытаюсь остановить профессора.

Поздно: он прогибается и достает ладонями стену (рис. 17). Отталкиваясь от нее руками, выпрямляется. Говорит:

- Сейчас я отмерю расстояние 1 метр 20 сантиметров... - Вы знаете, он достал до стены и вернулся в исходное положение, но я не советую вам первое время проделывать этот трюк без страховки. Когда профессор, победоносно поглядывая на меня, предложил последовать его примеру, я сделал вид, что не расслышал предложения.

Рис. 17

Профессор же сделал вид, что ничего мне не предлагал, и не без гордости заметил:

- Помните, я говорил о том, что мои суставы за последнее время стали подвижнее?.. Так вот, в 70 лет я мог достать до стены, отойдя не более чем на метр... Впрочем, двинемся дальше: наклоны вперед. Восемнадцатое упражнение.

Ноги выпрямлены, на ширине плеч. Сначала я нагибаюсь неглубоко, затем ниже, еще ниже, до касания пола кончиками пальцев, косточками согнутых пальцев и, наконец, кулаками.

- Да, нелегко, - поощряю я профессора и, включаясь в игру, делаю "выпад" - наклоняясь, достаю до пола ладонями.

В глазах профессора загораются озорные искорки.

- Вы чуточку согнули колени, - парирует он и с подчеркнуто прямыми ногами наклоняется в свою очередь и тоже достает до пола ладонями (рис. 18).

Рис. 18

"Удивительно, - думаю я, - чтобы в 80 лет человек сохранял и спортивный азарт, и истинно бойцовский дух..."

- Теперь наклоны назад, наклоны в стороны (рис. 19, 20)...

Рис. 19

Заметьте, несколько лет назад, наклоняясь строго в стороны, я доставал пальцами рук только до чашечек коленей, а сейчас - на ладонь ниже. Значит, в любом возрасте у человека остаются какие-то резервы для физического совершенствования. В любом, подчеркиваю. Ведь, по идее, как? Наступает период, когда все функции человека начинают медленно, но неуклонно угасать, слабеют мышцы, снижаются такие качества, как реакция, скорость, утрачивается гибкость, все более и более ограничивается подвижность суставов. Если вы не боретесь с этим процессом, то волей-неволей оказываетесь в положении обладателя "шагреневой кожи". Только сжимается она не с исполненными желаниями, а просто со временем.

Рис. 20

Выиграть у времени, разумеется, нельзя. Однако при помощи физических упражнений можно приостановить процесс, и это тоже будет равносильно выигрышу. Кое в чем можно даже продвинуться вперед. Скажем, в случае с теми же наклонами. Уже победа. И, представьте, она доставляет мне истинное удовольствие. Короче говоря, при помощи физических упражнений я веду со временем спортивную борьбу. Именно спортивную. И эта борьба наполняет мою жизнь определенным содержанием. Вот почему я понимаю людей, которые в преклонном возрасте добиваются права на участие в состязаниях, и не понимаю организаторов, которые делают все, чтобы этого права их лишить. Не спорю, возможно, вид старого человека, медленно и, казалось бы, бессмысленно бегущего по дорожке стадиона, не слишком эстетичен. Но не забывайте: в груди этого ветерана бушует то же пламя борьбы, что и в груди того, кто много раньше первым порвал ленточку на финише.

После столь пламенной тирады профессор выглядит умиротворенным, и с нарочитой деловитостью он говорит:

- Так... Перейдем к следующему упражнению. К двадцать первому. Я не ошибаюсь? И тоже отчасти для позвоночника. Он - предмет нашей главной заботы. Целенаправленная гимнастика позволяет если не вовсе избавиться от остеохондроза, который с возрастом "наживает" почти каждый человек, то, по крайней мере, свести к минимуму его последствия... Но продолжим занятия, - строго обрывает сам себя профессор. - Стоя, руки на поясе, перебирая последовательно ступнями (носки - пятки, носки - пятки...), развести ноги как можно шире. Я лично могу сесть и в "шпагат" (рис. 21)...

Рис. 21

В профессоре снова просыпается забияка - "шпагат" в 80 лет?! Видели вы что-либо подобное?!

- Но, во-первых, - продолжает Константин Филиппович, - это будет другое упражнение, а во-вторых, я не советую брать "шпагат" на вооружение, дабы избежать травм... Итак, ноги разведены. А теперь их нужно таким же образом свести. Повторив это упражнение 8 - 10 раз, я его усложню: в разножке сгибаю левую ногу, приседаю на ней, выпрямляю, приседаю на правой... Спину я при этом все время удерживаю прямой (рис. 22).

Рис. 22

Теперь приседания. Обычные приседания (рис. 23). Круговые вращения туловищем влево-вправо. Развороты туловища. Развороты в наклоне. Сначала до касания руками носков ног, а далее - и пяток. Наконец, отжимания от пола - 2 - 3 подхода по 12 - 15 раз в каждом (рис. 24 - 27). Завершается серия упражнением на координацию.

Рис. 23

Рис. 24

Рис. 25

Рис. 26

Рис. 27

Смотрите: я стою, руки согнуты и прижаты к груди, пальцы сжаты в кулаки. Энергично вытянуть, даже выбросить, руки вперед, разжать пальцы, вернуться в исходное положение. То же самое - руки вниз, в стороны, вверх. И я стараюсь при этом, чтобы голова сопровождала движения рук... Начинать упражнение нужно энергично, но спокойно, а затем все ускорять и ускорять темп (рис. 28)...

Рис. 28

А теперь можно отдохнуть.

Профессор вновь ложится на валик и, неторопливо перекатываясь на нем, читает мне лекцию о необходимости гимнастики для всех, в том числе и для тех, кто регулярно бегает трусцой.

- Так, - говорит профессор, поднимаясь. - Занятие продолжается. Теперь на очереди у нас шейный отдел позвоночника и плечевой пояс.

Рис. 29

Для шеи у меня специальный мини-комплекс, который служит прекрасной профилактикой остеохондроза. Лично я проделываю его несколько раз в день - он занимает не более трех-пяти минут. Сначала наклоны головы вверх-вниз. Я называю это упражнение "Да". Затем повороты влево-вправо: "Нет". Кстати, эти упражнения требуют известной 4 осторожности. Особенно следующее - "Ай-ай-ай!" - покачивания головой влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду. Ну и, наконец, последнее - круговые движения головой в левую и в правую стороны (рис. 29 - 32).

Рис. 30

- Профессор, - говорю я, - что-то у вас странно получается - будто все упражнения предназначены для борьбы с остеохондрозом. Что же он, у каждого, что ли, человека?

Рис. 31

Константин Филиппович на минуту задумывается.

Рис. 32

- Ну, у каждого - это, может быть, слишком. Но если я скажу - почти у каждого, то, наверное, не ошибусь. Что же касается упражнений, то и тут вы заметили правильно: большинство из них предназначены и в том числе для профилактики остеохондроза и даже борьбы с ним.

- Но подъемы-то ног из положения лежа, - протестую я. - Это же для мышц брюшного пресса. Причем здесь остеохондроз?!

- А что такое вообще остеохондроз?

Я чувствую, профессору не терпится подняться на трибуну для очередной лекции.

- Гм, - обращаюсь я к скудным собственным знаниям по данному предмету, - вероятнее всего - следствие отложения солей в области позвоночника. Соли же в свою очередь - продукт нарушения обмена веществ...

- Увы, - торжествует профессор, - вы находитесь в том же приятном заблуждении, что и многие медики. На самом же деле остеохондроз - сложное, с многочисленными симптомами и проявлениями заболевание, в основе которого лежат изменения структуры, или, как мы называем, - дегенеративные изменения межпозвонковых дисков. Вы представляете, что это за диски? - обращается ко мне Никитин.

- Такие прокладки из хряща, - неуверенно отвечаю я.

- Правильно, - неожиданно одобряет ответ профессор, - прокладочки. Только не простые. Каждая состоит из весьма плотного фиброзного кольца, внутри которого размещается пульпозное ядро. А вот сверху и снизу диск действительно прикрыт тоненькими пластинками хряща. Гиалинового.

Профессор, позабыв о гимнастике, с азартом ведет свой назидательный монолог, не обращая внимания на то, что я не успеваю подчас записывать.

- Диски - это удивительные детали в строении человеческого скелета, - улавливаю я мысли профессора. - Вы знаете, что ежедневно к вечеру становитесь на 2 - 3 сантиметра короче, нежели утром. На позвоночник постоянно давит вес вашего тела. Диски - каждый - чуточку сжимаются, но за ночь они расправляются. И все в основном за счет свойств пульпозного ядра. Оно гидрофильно. А жидкости, известно, практически не поддаются сжатию. Именно диски - хорошее их состояние - и обеспечивают подвижность позвоночника.

- А разве может у них быть плохое состояние? - спрашиваю я, пугаясь собственной наивности.

- Ничто не вечно в природе! - торжественно произносит профессор. - Пульпозное ядро, испытывая огромное давление, в свою очередь оказывает давление на фиброзное кольцо, и то тоже находится в постоянном напряжении. В этом силовом, скажем так, поле задействованы и окружающие позвоночник связки, мышцы. Вы заметили, кто чаще всего подвержен тяжелым случаям остеохондроза?

Не дожидаясь моего ответа, профессор продолжает:

- Люди, слабые физически. Фиброзные кольца постоянно нуждаются в "смазке". Это различные биологические жидкости, кровь. Если мышцы развиты плохо, то, помимо отсутствия физического натяжения, не поступает в достаточном количестве и "смазка". Кольца начинают сохнуть, покрываться трещинками, пульпозное ядро смещается. Вот вам и остеохондроз. Ну а если фиброзное кольцо треснет и пульпозное ядро из него вывалится - тут уж просто кричи "Караул!".

- Хорошо, профессор, - говорю я,- но брюшной-то пресс здесь причем?

- Как это причем? - волнуется профессор. - Позвоночный столб - это мачта на яхте. Представляете? А связки и мышцы - своего рода ванты. Ослабнет одна - и вся оснастка летит к черту. Крепкие мышцы брюшного пресса позволяют поддерживать нормальное внутрибрюшное давление. Это обстоятельство не только благотворно воздействует на внутренние органы, но и вносит свою лепту в равновесие сил, определяющих стабильность в области позвоночника.

- В таком случае, - шучу я, - теперь буду "качать" пресс и только пресс...

- Но следующие упражнения у нас, - профессор вспоминает о позабытой на время гимнастике, - для мышц плечевого пояса. Они, кстати, тоже очень важны в плане борьбы с остеохондрозом.

Рис. 33

"Мельница", вращения рук вперед, назад, подъемы рук через стороны до хлопка ладонями, рывки руками в стороны, можно с поворотами туловища (рис. 33 - 37). Кстати, здесь не запрещается дать волю фантазии и придумать немало собственных упражнений. Главное, мы говорили, - проработать суставы под разными углами, в разных плоскостях. Между прочим, в этой серии я делаю не менее ста движений.

Рис. 34

Рис. 35

Рис. 36

Рис. 37

38-е упражнение - для голеностопных суставов. Я держусь рукой за спинку стула и приподнимаюсь на носках, постепенно разводя их все шире и шире, затем свожу, начиная разводить пятки. Опять-таки* удерживаясь за стул, махи ногами вперед- назад. Стоя лицом к стулу, скрестные махи. Отведения ног в стороны. Вот хорошее упражнение: я сгибаю ногу в колене и описываю коленом круги. Наконец, приседания и подскоки (рис. 38 - 45). Все. 45 упражнений позади. Гимнастика окончена. Теперь душ - и за работу...