Правильно питайтесь

Разумная организация труда и быта, занятия физкультурой, закаливание, соблюдение правил гигиены - все это необходимо для сохранения здоровья и продления жизни. Но, кроме того, необходимо правильно питаться. Только достаточное по количеству и полноценное по своему составу питание, соответствующее потребностям тела, может сохранять физиологическое равновесие организма. Оно является важнейшим средством для задержки процессов старения и удлинения жизни.

Все жизненные процессы в организме человека и животных находятся в зависимости от характера питания.

Пища является источником энергии, которая необходима организму и во время работы, и в состоянии покоя, потому что энергия расходуется не только при активном сокращении мышц, но и во время сна. Нервная система и внутренние органы, даже когда мы спим, находятся в деятельном состоянии и расходуют энергию. Сердце непрерывно сокращается и гонит кровь, снабжая ею все органы и ткани тела, постоянно работают дыхательный аппарат, желудочно-кишечный тракт и другие органы. Энергия необходима и для выработки тепла в организме.

Те вещества, которые мы получаем с пищей, нужны не только для энергетических целей, но и для восстановления постоянно разрушающегося живого вещества и для построения новых клеток. Вместо слущенных поверхностных клеток нарастают молодые, растут волосы и ногти, возобновляется отпавший эпителий слизистых оболочек, увеличиваются в объеме под влиянием тренировки мышцы; отмершие клетки крови заменяются новыми и т. д.

Таким образом, организм, особенно молодой, находящийся в периоде роста, нуждается не только в энергетических веществах, но и в материалах, необходимых для построения тканей.

И. П. Павлов и его сотрудники доказали, что основным регулятором деятельности органов пищеварения является нервная система. Она влияет на процесс усвоения организмом питательного материала и оказывает регулирующее влияние на все органы, связанные с процессом пищеварения.

От исправной работы пищеварительного аппарата, правильного и полноценного питания во многом зависит состояние нашего здоровья, работоспособность и длительность жизни.

В нашей стране здоровью трудящихся и вопросам питания уделяется очень -большое внимание. Н. С. Хрущев сказал: "Надо поставить перед собой задачу достичь такого уровня потребления продуктов питания, который исходит из научно обоснованных норм питания, требующихся для всестороннего, гармонического развития здорового человека. В связи с этим важнейшая задача состоит в том, чтобы улучшить структуру потребления за счет увеличения производства главным образом продуктов животноводства и овощей".

Все многообразные пищевые продукты, потребляемые человеком, в конечном итоге состоят из немногих компонентов: воды, белков, жиров, углеводов, небольшого количества минеральных солей и витаминов. Все эти химические соединения претерпевают в организме очень сложные изменения, прежде чем наше тело сможет их использовать. Правильное питание устанавливает необходимое равновесие между энергией, расходуемой организмом, и количеством энергии, получаемой с пищей.

Процесс переваривания пищи в желудочно-кишечном тракте по существу представляет собой начальный этап обмена веществ и энергии. Он играет исключительно важную биологическую роль. Значительное нарушение пищеварения может вызвать тяжелые расстройства в организме или даже повлечь за собой смерть.

Наша пища должна содержать в достаточном количестве все необходимые для жизни питательные вещества.

Главной составной частью всякого живого организма, каждой живой клетки являются белковые вещества. Белок является основой жизни, он составляет 16% человеческого тела. В состав белка входит азот, который отсутствует в жирах и углеводах. Поэтому белок нельзя заменить никаким другим продуктом.

Белковые соединения являются основным пластическим материалом, они идут на построение клеток и тканей тела - мышц, нервов, крови, мозга и других.

При недостатке белков в пище организм начинает расходовать свои собственные тканевые белки. В этом случае говорят о белковом голодании. Длительное белковое голодание вызывает не только исхудание тела, но и резкие расстройства всех физиологических процессов в организме.

Прежде всего прекращается рост и замена отмирающих клеток.

Белок может отчасти служить и источником энергии. Кроме того, он стимулирует деятельность нервной системы и обмен веществ. При умственной работе белковый обмен всегда повышается и поэтому потребность в белке увеличивается. Известно также, что белок усиливает сопротивляемость инфекциям, способствует кровотворению и используется при образовании в организме ферментов и гормонов^*.

^* (Ферменты - сложные органические вещества белковой природы, в миллионы раз ускоряющие биохимические процессы в организме. Гормоны - физиологически активные вещества, участвующие в регуляции функций живого организма. Большинство известных нам гормонов вырабатывается железами внутренней секреции. )

Белки - это чрезвычайно сложные соединения, состоящие из так называемых аминокислот. Именно из них организм человека строит свой собственный белок. Распад белка на аминокислоты происходит в желудочно- кишечном тракте; окончательное расщепление и всасывание в кровь происходит в тонких кишках.

В настоящее время известно более 20 различных аминокислот. Некоторые из них абсолютно необходимы организму, без них он обойтись не может. Эти аминокислоты незаменимы и каждая из них имеет определенное, очень важное физиологическое значение в организме.

Белки пищи, не содержащие всех необходимых организму аминокислот, называются биологически неполноценными.

Исключение из пищи абсолютно необходимых для жизни аминокислот ведет к резким расстройствам жизнедеятельности организма, вплоть до его гибели.

Наиболее полноценными, т. е. содержащими все необходимые организму аминокислоты, являются животные белки, содержащиеся в мясных, рыбных, молочных продуктах и яйцах. Животные белки в суточном белковом рационе человека должны составлять около половины, другая половина белков может быть растительного происхождения. Полноценные белки содержатся и в некоторых растительных продуктах: сое, гречневой и овсяной крупе, рисе, некоторых бобовых продуктах, дрожжах, капусте, картофеле, но в очень малых количествах.

Для здорового человека существует минимум белковой пищи. В среднем для взрослого нормального человека весом в 70 килограммов требуется 110-160 граммов белка в сутки, в зависимости от возраста и выполняемой работы.

Жиры - это главный источник тепла и энергии. Распадаясь в организме, жиры дают примерно в 2¹/₂ раза больше калорий тепла, чем такое же количество белков или углеводов. Но питание одними жирами не может возместить потери белков, а для окисления их требуется очень большое количества кислорода.

Присутствие жира в пище ограничивает распад белков в организме, сберегает тканевые белки. При недостатке жира он может образовываться из углеводов и даже из безазотистой части аминокислот. Жир особенно легко образуется и откладывается при понижении окислительных процессов в организме, например в пожилом возрасте и при мышечной бездеятельности. Излишние, чрезмерные отложения жира обезображивают форму тела и могут служить причиной всевозможных заболеваний, укорачивающих жизнь. Жировые отложения стесняют дыхание, затрудняют работу сердца и ограничивают подвижность.

Жировые запасы используются организмом как энергетический материал при недостаточном питании или во время тяжелых болезней. Это предохраняет от разрушения более важные ткани. В теле взрослого здорового мужчины весом 70 килограммов приблизительно 12 килограммов жира, из них 9 килограммов находятся в виде запасов.

Однако жир нужен организму не только как источник энергии; это в то же время материал пластический, так как он является одной из основных составных частей протоплазмы клеток. Особые жиронодобные вещества, так называемые липоиды, входят в состав нервных клеток и клеточных оболочек других тканей. Расход липоидов при умственной работе увеличивается и должен пополняться пищей-молоком, сливочным маслом, яйцами и т. д.

Жиры пищи в процессе пищеварения распадаются на жирные кислоты и глицерин и только в таком виде всасываются кишечной стенкой. Жиры в организме здорового человека усваиваются довольно хорошо - в среднем на 90-92%. Большую ценность для организма имеют сливочное масло, околопочечный и печеночный жир, костный жир, рыбий жир. Несколько меньшую ценность имеет и труднее переваривается сало- говяжье, баранье и свиное, и особенно гусиный жир. Жир яичного желтка содержит много холестерина, который обладает способностью откладываться в стенках кровеносных сосудов. Поэтому потребление яиц в неумеренном количестве может способствовать развитию склероза сосудов, особенно в пожилом возрасте.

Растительные жиры холестерина практически не содержат, они легко усваиваются и также являются ценными пищевыми продуктами. Употребление их в пищу наряду с другими жирами необходимо.

Взрослому человеку нужно примерно 100 граммов жиров в сутки. При усиленной же физической работе количество жиров в суточном рационе может быть увеличено до 150 граммов, но не более, так как избыток жиров нарушает усвоение пищи.

Углеводы служат в организме главным источником энергии. Все энергетические процессы в организме прежде всего идут за счет углеводов и только при их недостатке - за счет жиров и белков.

Углеводы содержатся главным образом в растительной пище: в муке, картофеле, крупах, овощах, сахаре. В пищеварительном тракте под действием желудочно- кишечных соков они расщепляются на более простые соединения, всасываются кишечной стенкой и поступают в кровь.

Избыточное количество углеводов, как и жиров, может накапливаться в организме и откладываться как запасный резерв в тканях, главным образом в печени, а также в мышцах. Но у здорового человека эти запасы обычно не превышают 300-350 граммов. В тех случаях, когда углеводов поступает с пищей недостаточно, их запасы в организме вновь расщепляются на молекулы глюкозы, которые поступают в кровь, разносятся ею и расходуются по потребности.

Часть углеводов в организме также превращается в жиры и увеличивает их запасы. Пища, чрезмерно богатая сахаром, крахмалом, мукой, приводит к ожирению, особенно при отсутствии мышечных движений.

Углеводы необходимы в процессе жизнедеятельности всем тканям тела и особенно центральной нервной системе и сердечной мышце. Главным потребителем углеводов в организме является мышечная система.

Растительная клетчатка (целлюлоза) также относится к углеводам, однако в кишечнике человека она не переваривается. И все же ее роль в процессе пищеварения значительна. Клетчатка механически раздражает кишечные стенки и тем способствует продвижению пищи по кишечнику и его опорожнению. Пища, лишенная клетчатки, может привести к запору. Больше всего клетчатки содержат овощи и черный хлеб.

Затраты углеводов в организме весьма значительны, особенно при мышечной работе. Человеку нужно в среднем от 400 до 500 граммов углеводов в сутки, иногда и больше.

Для нормальной жизнедеятельности организма весьма существенное значение имеет содержание в пище воды и минеральных солей.

Вода в живом организме играет колоссальную роль. У взрослого человека она составляет 60-65% от общего веса тела, а у новорожденного даже 75%.

Нормальная жизнедеятельность организма немыслима без воды. Почти все физиологические и физико-химические процессы в нашем теле происходят при участии воды. Жажду организм переносит гораздо тяжелее, чем голодание. Без пищи, но при достаточном количестве воды человек может существовать до 40 и более суток, без воды же он погибает в течение нескольких дней. В сутки человеку нужно 2-2¹/₂ литра воды, включая пищу и все напитки. В жаркое время года можно пить и больше.

Вода является растворителем многих веществ, использование которых организмом без нее невозможно. С водой удаляются из организма многие ненужные ему отработанные продукты обмена, покидающие его только будучи растворенными в моче и поте. Вода участвует и в регулировании тепла в организме. Все обменные процессы могут протекать нормально только при достаточном количестве воды. Чем интенсивнее работает орган, тем он богаче водой.

Резкое обезвоживание организма, какое может наблюдаться при некоторых заболеваниях, при кровотечениях, рвоте, поносе и т. д., всегда угрожает опасностью для жизни.

Для сохранения водного равновесия в организме необходимо учитывать и качество и количество жидкостей.

Пить воду! Казалось бы, как это просто. Но и тут есть свои правила и ограничения. Неумеренное питье воды, особенно в жаркое время года, является не только ненужным, но и вредным. Пить много и часто без особой необходимости - вредная привычка. Бывает так, что пьют и тогда, когда организм не нуждается в воде. Существует так называемая ложная жажда, например при ощущении сухости во рту. Такое ощущение отнюдь не является показателем обеднения тела водой. Иногда для утоления жажды достаточно сделать один - два глотка воды или даже только прополоскать рот, а вовсе не пить сразу, залпом, два - три стакана воды.

Во время жары человек может усиленно потеть, при этом он вместе с потом теряет поваренную соль, а затем поглощает все новые и новые количества воды, которые тут же снова вызывают сильное потение и потери солей. В результате водно-солевое равновесие в организме нарушается. Организм человека превращается как бы в "бездонную бочку", которую невозможно наполнить. Поэтому при сильной жажде и потере пота, например летом, в походах, а также в горячих цехах на производстве, рекомендуется пить слегка подсоленную воду (5 граммов поваренной соли на 1 литр пресной воды).

Однако избыток воды в организме также может быть вредным. Сердце и почки перегружаются работой, из организма вымывается больше солей, витаминов и других полезных веществ.

Через наши почки проходит очень большое количество крови: около 800-900 литров в сутки. Именно через них и выделяется с мочой избыток воды. При чрезмерной же перегрузке организма водой почкам и сердцу приходится работать очень напряженно, так сказать "спасая корабль от потопления". Конечно, работоспособность сердца и почек не беспредельна и их перенапряжение может привести к весьма опасным последствиям. Вот почему утолять жажду следует разумно.

Биологическое значение минеральных солей для организма очень велико. Без них жизнь невозможна. Если животным давать пищу, лишенную солей, то они погибают, несмотря на достаточное количество других, необходимых для организма веществ. Минеральные соли играют очень большую роль в работе нервной системы, мышц, в поддержании постоянства состава и давления крови и других жидкостей организма. Кроме того, минеральные соли нейтрализуют вредное действие кислот, постоянно образующихся в процессе обмена. Соли входят в состав живого белка, ферментов, гормонов, жироподобных веществ и скелета.

В костной ткани очень много солей кальция и фосфора. Соли натрия, калия и кальция имеют специальное значение для работы центральной нервной системы. Свободный кальций необходим для свертывания крови. Соли кальция и магния играют большую роль в деятельности сердечной мышцы. Если животное не получает в достаточном количестве кальция, нарушается деятельность его центральной нервной системы, отмечается слабость мышц и даже судороги.

Калий имеет большое значение для поддержания кислотно-щелочного равновесия в тканях организма.

Наши кости содержат фосфор. Он, кроме того, есть во многих белковых веществах, ферментах, а также в крови. Фосфор и его соединения имеют большое значение для деятельности мышц и нервной системы. Принимая деятельное участие в обмене веществ мозга, они являются, по-видимому, химическим агентом нервного возбуждения. Фосфор входит в состав нервных клеток и особенно необходим работникам умственного труда.

Медь и железо играют важную роль в процессах кроветворения. Железо входит в состав гемоглобина - красящего вещества красных кровяных телец и в состав ферментов. Гемоглобин легко поглощает и переносит кислород, необходимый для окисления. Без железа нарушился бы весь процесс дыхания. Медь тоже участвует в образовании гемоглобина, а также способствует активности некоторых гормонов.

Йод входит в состав тироксина - гормона щитовидной железы. Его недостаток расстраивает деятельность этой весьма важной для организма железы и приводит к очень тяжелым заболеваниям - микседеме, зобу, кретинизму. Йод содержится в питьевой воде, овощах, особенно в капусте.

Сера и цинк являются составной частью инсулина - гормона поджелудочной железы, сера имеется в составе разных аминокислот, а цинк, кроме того, необходим для нормальной функции половых желез - он активирует некоторые гормоны.

Бром содержится в гормоне мозгового придатка. При отсутствии фтора начинают быстро разрушаться зубы.

Марганец активирует ферментативные процессы и усиливает эффективность действия витаминов С и В₁.

Питаясь разнообразной пищей, человек обеспечивает себя необходимым количеством минеральных солей. Исключение составляет поваренная соль, которая необходима организму и прибавляется к кушаньям не только для вкуса.

Недостаточное потребление поваренной соли может нарушить сердечную деятельность и водный обмен. Избыток же ее в пище может способствовать задержанию воды в организме, а также возникновению некоторых болезней, например подагры, атеросклероза. Это особенно относится к людям среднего и пожилого возраста. Средняя норма поваренной соли для взрослого человека 10-15 граммов в сутки, избыточное потребление поваренной соли вредно. Поваренная соль служит исходным материалом для образования соляной кислоты - важной составной части желудочного сока.

Минеральные соли постоянно выделяются из организма, поэтому они должны и непрерывно поступать вместе с пищей. Смешанная пища, состоящая из растительных и животных продуктов, полностью покрывает потребность организма в минеральных солях.

Совершенно необходимы человеку витамины. Их название происходит от латинского слова "вита"- жизнь, т. е. это жизненно необходимые вещества. Витамины способствуют нормальному обмену веществ, содействуют усвоению пищи. Они имеют большое значение для нормальной деятельности центральной нервной системы, повышают трудоспособность человека, устойчивость организма против инфекций и других неблагоприятных влияний внешней среды. Образование ферментов, жизненно необходимых для биохимических процессов в организме, связано с витаминами. Без ферментов организм погиб бы от истощения даже среди изобилия продуктов. Он не смог бы усваивать пищевые вещества, и задохнулся бы даже в атмосфере чистого кислорода, как в безвоздушном пространстве, лишенный возможности его использовать. Ферменты являются сложными белковыми веществами и многие из них содержат в качестве активных групп витамины.

Витамины нужны человеку в ничтожно малых количествах. Однако в пожилом и старческом возрасте (а также во время беременности), когда требуется усилить снижающиеся окислительно-восстановительные процессы, витаминов нужно принимать больше.

В настоящее время открыто более 20 различных витаминов, имеющих практическое значение для человека. Их условно обозначают латинскими буквами. Ознакомимся с наиболее важными из них.

Витамин А способствует росту, обеспечивает нормальную деятельность кожи и слизистых оболочек, являющихся как бы передовой линией защиты организма против внедрения микробов, повышает сопротивляемость к инфекционным болезням, предупреждает помутнение (высыхание) роговой оболочки глаз, а также наступление "куриной слепоты".

Витамин А устойчив к теплу и при обычной кулинарной обработке пищи не разрушается. Витамином А наиболее богат печеночный жир некоторых рыб-трески, палтуса, морского окуня и др. (рыбий жир); много этого витамина в говяжьей печенке, почках, а также в яичном желтке, сливочном масле и некоторых других продуктах.

В организме витамин А может образоваться из каротина, содержащегося в овощах и фруктах - моркови, красном перце, помидорах, желтой кукурузе, зеленом луке, щавеле, шпинате. Есть он в абрикосах, а также во многих ягодах: облепихе, рябине, шиповнике. Для лучшего усвоения этого витамина нужно, чтобы пища содержала хотя бы небольшое количество жиров. Суточная потребность в витамине А 2-3 миллиграмма или 5 миллиграммов каротина. Это количество каротина содержится в 50 граммах моркови. Особенно необходим витамин А детям, а также беременным и кормящим грудью женщинам.

В состав витаминов группы В Входят В₁, В₂, РР, B₆, В₁₂, фолиевая кислота и некоторые другие.

Витамин B₁ (тиамин) необходим для правильной работы нервной системы и способствует лучшему усвоению углеводов. Если его недостает, у человека наступает раздражительность, повышенная утомляемость, мышечная слабость, потеря аппетита, сонливость, запоры. При недостатке витамина Bi нарушается процесс окисления углевода и в тканях могут накапливаться вредные продукты неполного окисления. Такое нарушение окислительного процесса углеводов больше всего сказывается на состоянии нервной системы.

Суточная потребность в этом витамине 2 миллиграмма. В достаточном количестве он содержится в ржаном и пшеничном хлебе из муки грубого помола (в белом хлебе его нет), в гречневой и овсяной крупах, мясе, печенке, почках. Особенно много его в дрожжах.

Витамин В₂ (рибофлавин) влияет на деятельность многих систем: нервной, сосудистой, пищеварительной. Он необходим для окисления углеводов и аминокислот, роста тканей и для нормального зрения. При отсутствии витамина В₂ нарушается восприятие света и развивается помутнение хрусталика глаза, так называемая катаракта. Витамин В₂ содержится во многих продуктах, главным образом в мясных, отчасти в молочных, а также в некоторых растительных. Особенно много его в пекарских и пивных дрожжах.

Витамин РР (никотиновая кислота) также жизненно необходим человеку. Этот витамин теплоустойчив, хорошо сохраняется даже в кипяченом молоке, в баночных консервах и сушеных фруктах.

Витамином РР богаты пекарские и пивные дрожжи, отруби, печенка, почки, молоко (сыворотка), яйца, нежирное мясо, рыба, содержат его и некоторые овощи- Шпинат, морковь, помидоры и бобовые растения. Исключительно много этого витамина в бактериях молочнокислого брожения.

К группе витаминов из комплекса В принадлежит также фолиевая кислота. При ее отсутствии или недостатке наблюдается нарушение правильного образования красных кровяных телец в костном мозгу, что ведет к развитию малокровия. Источником фолиевой кислоты служат дрожжи, печенка, всевозможная огородная зелень.

Весьма большое значение для организма имеет витамин В₁₂. Этот витамин крайне необходим для нормального кровотворения. Его отсутствие вызывает злокачественное малокровие. Советские ученые искусственно синтезировали этот витамин, он оказался почти в 1000 раз активнее фолиевой кислоты. Кроме того, витамин В₁₂ способствует правильному обмену веществ.

Витамин В₁₂ содержится в говяжей печенке и почках, в молоке, сыре, яйцах и других продуктах.

Витамин D помогает регулировать обмен кальция и фосфора в организме. Соли кальция и фосфора, необходимые для построения скелета ребенка, могут откладываться в костях только при наличии в организме достаточного количества витамина D. При недостатке витамина D развивается рахит. Этот витамин может образовываться и в самом организме под действием ультрафиолетовых лучей солнца или кварцевой лампы. Поэтому детям полезно больше времени прово-s дить на солнце - летом в обнаженном виде.

Оказалось, что при ультрафиолетовом облучении некоторых растительных и животных жиров, молока.

дрожжей и других продуктов в них образуется витамин D и они приобретают свойство излечивать рахит. Например, молоко, подвергнутое ультрафиолетовому облучению, в 10-20 раз увеличивает свою противорахитическую активность по сравнению с молоком обычным.

Главным источником витамина D являются продукты животного происхождения - сливочное масло, печень, яичный желток и особенно рыбий жир. В настоящее время имеется ряд препаратов витамина D - витаминол, вигантол, кальциферол. Их назначает в необходимых случаях врач.

Витамин С (аскорбиновая кислота) имеет исключительно большое значение для нормальной жизнедеятельности организма. Он играет важную роль в общем обмене веществ. Насыщение тканей витамином С повышает сопротивляемость организма инфекциям и делает его более устойчивым к различным интоксикациям.

В прошлом много жизней уносило тяжелое заболевание - цинга. Причины его долгое время оставались неизвестными. Теперь твердо установлено, что цинга возникает при недостатке в организме витамина С.

Продукты животного происхождения очень бедны витамином С или даже совершенно его не содержат. Главным источником этого витамина служат овощи, фрукты, ягоды. Витамином С наиболее богаты: ягоды шиповника, черная смородина, лимоны и апельсины, красный перец, хрен, хвоя кедра и сосны зимой, клубника, брусника, петрушка, укроп.

Витамин С хорошо растворим в воде, при доступе воздуха легко разрушается при нагревании, особенно в щелочной среде.

Здоровый, нормально развивающийся человек должен ежедневно получать 50-100 миллиграммов аскорбиновой кислоты в зависимости от интенсивности труда. Женщины во время беременности и в период вскармливания ребенка должны получать не менее 150 миллиграммов витамина С в сутки. Натуральные соки и свежие растительные продукты более полезны еще и тем, что в них находится один очень важный для здоровья витамин Р (цитрин). Он укрепляет стенки кровеносных сосудов и помогает предупреждать кровоизлияния.

Витамин Е (токоферол) - особое вещество, которое способствует нормальному течению беременности и помогает предотвращать выкидыши. При отсутствии витамина Е половые железы самцов не могут производить нормальные семенные нити.

Отсутствие витамина Е в пище человека влечет за собой нарушение нормальной половой деятельности. Бесплодие некоторых женщин и ненормальное течение беременности в некоторых случаях, по-видимому, связаны с отсутствием или недостаточностью витамина Е.

Витамин Е содержится в очень многих пищевых продуктах. Им особенно богаты растительные масла, например оливковое, а также некоторая зелень, например молодая крапива. Много этого витамина в мясе, печени, яичном желтке. Имеется и химически чистый препарат витамина Е - токоферол, который принимают по назначению врача.

При отсутствии в пище витамина К (викасола) резко понижается свертываемость крови. Это приводит к кровоизлияниям. Витамин К широко распространен во всех животных и растительных пищевых продуктах.

Только разнообразное и смешанное питание, состоящее из продуктов животного и растительного происхождения, обеспечивает все многообразные потребности организма и здоровье человека.

Большую часть ягод, фруктов и даже часть овощей для сохранения в них витаминов и лучшей работы кишечника обязательно следует употреблять в сыром виде. Начиная с середины зимы и всю весну, когда продукты растительного происхождения беднеют витаминами, следует принимать аптечные препараты витаминов.

Если человек получает недостаточное количество витаминов, то потребности его организма не обеспечины. Наступает постоянное недомогание, раздражительность, вялость; иногда люди совсем и не подозревают, что недостаток витаминов в течение длительного времени может медленно подтачивать силы и разрушать здоровье, ускорять процессы преждевременного старения.

Пища, съеденная нами, еще не может считаться усвоенной организмом. Истинным усвоением пищи является ее всасывание. Пока пищевые вещества остаются в органах пищеварения, они продолжают быть для нашего органическими веществами и становятся его достоянием лишь тогда, когда через кишечную стенку перейдут в кровь и лимфу.

Стенки кишечника не гладкие, а покрыты большим количеством ворсинок и углублений. Вследствие этого всасывающая поверхность кишечника очень велика - она равна примерно 4-5 квадратным метрам. Это в 2-3 раза больше, чем вся поверхность нашего тела. Через такую широкую поверхность и происходит всасывание и усвоение пищевых веществ.

Использование пищи в организме, ее усвояемость зависят от очень многих причин-от состояния органов пищеварения, от того, как приготовлена пища, от ее внешнего вида, запаха, вкуса, от аппетита и от многих других причин.

Кроме физиологической ценности продуктов * и их состава, необходимо учитывать и то, что съеденная пища не вся полностью усваивается организмом. Часть пищи как неудобоваримая и неиспользованная выводится из кишечника.

Усвояемость животной пищи равна 95%, а растительной- 80%. В практике принято считать усвояемость смешанной пищи, равной 90%.

Пищевые продукты как животного, так и растительного происхождения усваиваются неодинаково. Например, телятина усваивается лучше говядины и баранины, а куриное мясо - лучше, чем мясо индейки и гуся. Хорошо усваиваются рыбные продукты. Рыба вполне может заменить мясо. Из жиров легче всего усваивается коровье масло, хуже - свиное сало, а еще хуже - говяжий и бараний жир.

Весьма ценной, питательной и легко усвояемой пищей является молоко и молочные продукты. Этот вид пищи полезен всем здоровым людям и тем более больным. В молоке содержатся все вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма: белки, жиры, углеводы, соли, витамины. Белок молока полноценный, в него входят очень важные и нужные для организма составные части - аминокислоты, В молоке содержатся соли кальция, калия, фосфора, железа, серы, а также витамины А, В₁, С и D.

Весьма полезны простокваша, варенец, кефир, ацидофилин, кумыс, брынза, мацони и айран. Простокваша содержит микробов молочнокислого брожения, которые уменьшают гнилостные процессы в толстых кишках и благотворно влияют на работу печени. В процессе размножения молочнокислых бактерий в заквашенном молоке образуются витамины B₁ и В₂. В простокваше их содержится в 6 раз больше, чем в пресном молоке. Очень полезен творог, представляющий собой полноценный белок; в сметане много жира с витаминами. Молочнокислые продукты следует настойчиво рекомендовать всем - детям, взрослым и старикам.

Пища лучше усваивается, если она смешанная и состоит из животных и растительных продуктов. Усвояемость белков значительно повышается при наличии в пищевом рационе овощей, которые содержат щелочные элементы, усиливающие выделение пищеварительных соков, а также витамины и соли, улучшающие использование организмом пищевых веществ и необходимые для жизнедеятельности организма.

Для усвояемости пищи немаловажное значение имеет соотношение отдельных ее частей. Например, при большом количестве жира усвояемость пищи, особенно белков, снижается.

И, наоборот, достаточное количество углеводов повышает усвояемость пищи.

Углеводы способствуют усвоению жиров, а также окислению их в организме.

Не без основания говорят, что "жиры сгорают в пламени углеводов".

Очень хорошим питательным и легко усвояемым углеводистым продуктом является натуральный пчелиный мед. Он содержит большое количество солей - кальция, натрия, калия, хлора, железа, магния, фосфора, серы, йода и др. и некоторые органические кислоты - лимонную, молочную, щавелевую. Есть в нем витамины, ферменты и небольшое количество белков. Мед способствует опорожнению кишечника.

Пищу нужно готовить только из свежих продуктов и ежедневно ее разнообразить как по составу, так и по способу приготовления. Однообразная по составу и вкусу пища ухудшает аппетит и резко уменьшает выделение пищеварительных соков. Ее переваривание и усвоение снижаются.

Немаловажное значение для здоровья имеет количественная сторона питания. Количество энергии, получаемой с пищей и расходуемой организмом, выражается в калориях^* Белки, жиры и углеводы являются основными пищевыми веществами, определяющими калорийность пищи.

^* (Малая калория - количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1°. Большая калория - количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 граммов воды на 1°.)

Установлено, что взрослому человеку, находящемуся в покое, требуется в сутки около 1800 больших калорий. При работе в сидячем положении, без больших мышечных движений нужно от 2400 до 3200 калорий. Человеку, выполняющему физический труд средней тяжести, необходимо в сутки уже около 3500 калорий; с повышением же напряженности труда потребность в калориях возрастает до 4000-5000 и более. Такое же количество калорий требуется и спортсмену в период его тренировки и соревнований. Человеку умственного труда достаточно около 3000 калорий в сутки.

Растущему организму требуется больше энергии, чем уже окончательно сформировавшемуся, так как у него ассимилирующие процессы преобладают над процессами диссимиляции.

У стариков ассимилирующая сила клеток падает, общая деятельность сокращается, соответственно уменьшается и потребность в пище. Переедание в старости грозит великими опасностями. После 45-50 лет на количество и качество пищи следует обращать особое внимание. Пожилым людям нужно меньше животных жиров, особенно сала, которое усваивается с трудом и содержит много холестерина, способствующего развитию атеросклероза. По той же причине нужно избегать рыбьего жира, икры, яиц. Гораздо полезнее растительные масла, которые холестерина не содержат, а из животных жиров - сливочное масло в умеренном количестве.

Потребление мяса пожилые люди должны сократить. Свежую рыбу можно есть несколько чаще, чем мясо. Разного рода копченостей и соленостей надо избегать. Очень полезны молочнокислые продукты. Свежие овощи и фрукты следует есть по возможности круглый год и часть из них в сыром виде.

В пожилом возрасте лучше поменьше есть сахара и других сладостей, так как они содействуют отложению жира. Совсем не следует пить пива и крепких спиртных напитков.

Необходимо следить за тем, чтобы кишечник ежедневно опоражнивался. Надо стараться, чтобы это происходило всегда в одно и то же время, лучше всего утром. Нужно приучить себя к этому, выработать условный рефлекс на дефекацию в определенное время. С запорами следует всячески бороться.

Питание, рационально построенное, отвечающее физиологическим требованиям организма, является одним из самых действенных средств сохранения здоровья, предупреждения многих заболеваний и продления жизни. А между тем мы нередко встречаемся с грубыми нарушениями основных правил. Есть люди, которые совершенно неправильно считают, что чем больше человек съедает самой питательной пищи, тем полезнее для здоровья. Это далеко не всегда так.

Данные физиологической науки нам определенно говорят, что чрезмерная еда так же вредна, как и недоедание. Избыток пищи, остающийся после покрытия потерь организма, расстраивает правильную деятельность органов и систем тела. А как часто человек съедает гораздо больше, чем ему необходимо!

Есть надо без спешки, хорошо разжевывать пищу. Это облегчит дальнейшую ее переработку в организме. Никогда не следует наедаться до отвала, до пресыщения. Количество пищи всегда должно быть умеренным и соответствовать действительной потребности человека. Об умеренности в еде на протяжении многих тысячелетий писали виднейшие представители медицинской науки. Еще древние врачи и ученые рекомендовали избегать излишеств и не превращать еду в самоцель. Древнегреческий философ Сократ справедливо говорил, что "мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить".

В Древнем Риме был памятник на могиле 112-летнего старика. На этом памятнике была только одна лаконичная надпись: "Он ел и пил в меру".

Поразительной умеренностью в еде отличался индийский политический деятель Ганди, убитый своими врагами на сотом году жизни.

Переполнение желудка пищей вызывает неприятное чувство тяжести в животе, сонливость, снижение работоспособности. Продолжительное хроническое переедание ведет к растяжению желудочно-кишечного тракта, к плохому усвоению пищи, к отравлению организма продуктами ее разложения.

Особенно опасно переедание для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Оно прежде всего приводит к ожирению, к угнетению активности коры головного мозга и общей вялости. Ожирение, особенно в пожилом возрасте, ухудшает общее состояние, ускоряет процессы старения. Не случайно говорит французская пословица: "Толстеть - значит стареть". Излишества в пище вызывают различные болезни обмена веществ и в конце концов сокращают жизнь человека. Многие ученые не без основания считают, что некоторые заболевания, например гипертоническая болезнь, атеросклероз, подагра, ожирение, нередко бывают связаны с систематическим перееданием.

Людям в пожилом возрасте следует уменьшить потребление жиров и углеводов, вводить в рацион питания побольше молочнокислых продуктов, черного хлеба, кислых ягод, овощей и фруктов.

Очень целесообразно 1-2 дня в неделю сделать вообще "разгрузочными", т. е. ограничить себя только вегетарианской пищей.

Академик Богомолец и другие исследователи вопросов долголетия не раз подчеркивали сочетание у долгожителей постоянной подвижности и величайшей умеренности в еде.

Но вредна и другая крайность-недоедание. И. П. Павлов писал, что "если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в средине: не увлекайся, но оказывай должное внимание..."

Здоровая пища должна быть не только питательной и высококалорийной, но и достаточной по объему. Она должна создавать чувство сытости и содержать достаточное количество грубой клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника. Черному хлебу следует всегда отдавать предпочтение перед белым; особенно это важно в пожилом возрасте.

Не изысканные деликатесы, а обыкновенная простая пища является наиболее здоровой и полезной. Не напрасно народная пословица говорит: "Кушай просто, проживешь лет до ста".

Есть всегда следует в одни и те же часы. Это приучает организм к определенному ритму, дисциплинирует его. Органы пищеварения могут с большой точностью отсчитывать время, т. е. в организме вырабатываются прочные условные рефлексы на время. Когда приближается время еды, пищеварительные железы уже заранее начинают выделять соки. Пища попадает в желудочно-кишечный тракт, уже хорошо подготовленный для пищеварения, лучше перерабатывается и усваивается. Когда человек в определенный час только еще входит в столовую, ощущает запахи пищи и слышит звон посуды, у него начинают выделяться пищеварительные соки. Такой сок Павлов назвал "аппетитным", или "запальным", соком.

Не следует есть на ходу или во время работы. У некоторых людей существует дурная привычка до обеда съесть бутербродик, "перекусить", "заморить червячка". Такое нарушение режима часто приводит к расстройствам аппетита. Нерегулярный прием пищи в разное время дня - иногда поздно вечером или даже ночью - расстраивает нормальную работу пищеварительных органов, снижает аппетит и способствует развитию заболеваний.

Врачам часто приходится слышать жалобы на расстройство аппетита и просьбы выписать "аппетитные капли". Большинству людей такие капли вовсе не нужны. Тем более нельзя рассчитывать на восстановление аппетита при помощи алкогольных напитков; медицинской наукой это давно опровергнуто. Если только человек соблюдает режим труда и отдыха, ест всегда в одни и те же определенные часы разнообразную и вкусно приготовленную пищу, то недостатка в аппетите он не почувствует.

Аппетит - это могучий возбудитель секреторных нервов желудка и пищеварительных желез. На вопрос, какая пища приносит больше всего пользы, Павлов отвечал: та, которую человек съедает с аппетитом. Вот почему так важно для человека всегда сохранять хороший аппетит,

Для поддержания аппетита весьма большое значение имеют вкусовые качества пищи. Даже один ее вид и запах должны возбуждать аппетит.

К еде не следует приступать в состоянии переутомления - перед едой нужно всегда немного отдохнуть.

Большое значение имеет обстановка, в которой человек ест. Она должна создавать у него хорошее настроение. Во время еды следует освободиться от всяких неприятных мыслей. Всем известно, что когда человек чем-либо сильно обеспокоен, угнетен, он теряет аппетит. Когда собаке во время еды показывают кошку, то обильное отделение слюны у нее сразу же прекращается. Это указывает на то, что выделение пищеварительных соков расстроилось.

Работники общественного питания иногда не учитывают, какой вред они причиняют обедающим, если тем приходится волноваться, например, из-за долгого ожидания и плохого обслуживания, грубого обращения, если в столовой недостаточно уютно и чисто. Повышение ' культуры обслуживания в местах общественного питания имеет большое значение для сохранения здоровья трудящихся.

Стол должен быть хорошо освещен, так как не только вкусовое и обонятельное, но и зрительное восприятие пищи имеет большое значение. Большую роль играет и внешнее оформление блюд.

Хорошая сервировка на чистой скатерти, тишина, спокойствие, ничем не взволнованное состояние поддерживают аппетит и способствуют лучшему перевариванию пищи.

Приступая к еде, не следует ничем отвлекать внимание.

Серьезные разговоры, споры, чтение книг и газет во время еды мешают нормальному пищеварению.

Очень вредна еда всухомятку. Обычай подавать на обед сначала горячие жидкие блюда имеет большой смысл. Супы и борщи усиливают выделение пищеварительных соков.

Для возбуждения аппетита можно в меру пользоваться и острыми приправами: горчицей, перцем, хреном, уксусом и т. п. Однако острые закуски и приправы при некоторых расстройствах пищеварения могут оказаться очень вредными.

Полезно подавать к столу хлебный квас, минеральные и газированные воды, натуральные фруктовые и ягодные соки.

Одинаковых стандартов кушаний и напитков для всех людей не существует. Пища должна соответствовать возрасту, профессии и состоянию здоровья человека, его индивидуальным вкусам.

Для нормального пищеварения большое значение имеет правильное распределение приемов пищи в течение дня. Беспорядочная еда, когда промежутки между приемами пищи или очень велики или очень малы, может повести к заболеваниям желудка и кишок и всегда вредно отражается на общем здоровье человека.

Некоторые люди имеют вредную привычку съедать основное количество пищи поздно вечером, по окончании рабочего дня, непосредственно перед сном. Такие люди уверяют, что у них по утрам нет аппетита. Это объясняется тем, что в течение ряда лет из-за боязни опоздать в школу и позже - на работу у них не выработалось привычки есть по утрам. Если в течение определенного времени заставлять себя завтракать по утрам, то в дальнейшем появляется уже потребность в еде в это время, т. е. привычка.

При длительных перерывах в приеме пищи повышается возбудимость пищевого центра и легко происходит условно рефлекторное отделение желудочного сока под влиянием вида пищи, запаха ее, мысли о еде. Накопление же очень больших количеств желудочного сока в пустом желудке создает у нервных людей условия, способствующие возникновению язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Если же есть слишком часто и помногу, то органы пищеварения перегружаются, работа их затрудняется. Состав крови при нерегулярном питании резко колеблется, что неблагоприятно влияет на нервную систему.

Наиболее целесообразно есть четыре раза в сутки и всегда в одни и те же часы. Ужинать нужно не позднее чем за 2-2'/г часа до отхода ко сну.

Во время сна пищеварительные процессы замедляются, поэтому перегружать желудок на ночь не следует. Особенно не рекомендуется за ужином жирная и мясная пища. Мясные, рыбные и бобовые блюда лучше съедать в утренние и дневные часы. Пища из белковых продуктов вызывает энергичное выделение желудочного сока и возбуждает нервную систему, что мешает ночному отдыху. Наиболее целесообразен ужин из молочных и овощных блюд, сладостей и фруктов. Не следует также перед сном выпивать много жидкости.

Для хорошей работы органов пищеварения очень важно состояние полости рта и зубов. После еды рекомендуется хорошо прополоскать рот, чтобы удалить остатки пищи из зубов и предупредить их порчу.

Правильно организованное питание очень важно для человека. Это - еще один козырь в его руках в борьбе за долгую и здоровую жизнь.