Утренняя гигиеническая гимнастика

Как установила современная физиология, исключительно важное значение для организма человека имеет утренняя гигиеническая гимнастика, способствующая переходу организма от пассивного состояния, вызванного сном, к активному состоянию, необходимому для дневной работы.

Что приносит пробуждение нашему организму? Сонное и вялое состояние, иногда пониженное желание работать, некоторый упадок энергии, одутловатость лица, скованность движений, тяжесть в конечностях как результат застойных явлений со стороны лимфатических и кровеносных сосудов вследствие пониженной деятельности мышечной, сердечнососудистой и дыхательной систем в период сна.

Важная роль утренней гигиенической гимнастики для ликвидации всех этих явлений становится очевидной в свете учения Павлова о сущности сна. Мы уже имели возможность подробно говорить о двух процессах, лежащих в основе работы головного мозга, - о процессах возбуждения и торможения, происходящих в клетках коры больших полушарий. Оба эти процесса находятся в постоянном взаимодействии и могут иррадиировать (распространяться) на все области коры головного мозга. По Павлову, "сон есть торможение, распространившееся на большие районы полушарий, на все полушария и даже ниже - на средний мозг".

Причиной, вызывающей сон, являются общее утомление, функциональное изменение нервных клеток коры, снижение возбудимости тех ее разделов, в которые поступают слуховые, зрительные, двигательные, кожные и другие раздражения.

Тишина в комнате, сомкнутые глаза, исключающие зрительные и слуховые раздражения, лежачее положение, препятствующее поступлению потока раздражительных импульсов от двигательных органов в кору головного мозга, благоприятствуют наступлению сна. Во время сна снижаются все функции организма: мышцы расслабляются, понижаются сухожильные рефлексы, уменьшаются газообмен и обмен веществ, замедляется и ослабевает сердечная деятельность, падает кровяное давление, изменяется дыхание, понижается возбудимость центральной нервной системы, в которой преобладают процессы торможения. Все это происходит благодаря распространению некоторого торможения на различные области коры головного мозга и на нижележащие подкорковые отделы, непосредственно связанные с функциями кровообращения, дыхания, выделения и пр.

Сон приносит покой и отдых мозговым клеткам, восстанавливает их работоспособность, способствует накоплению энергии для предстоящей нервной деятельности. Пробуждение не всегда приносит сразу освежение вследствие остаточных явлений сна, что и выражается в сонливости, отечности лица и других симптомах, о которых мы писали.

В состоянии ли ликвидировать все эти явления в максимально короткое время утреннее умывание и другие водные процедуры?

Всякое умывание, обливание, душ не могут так энергично повлиять на равномерное распределение крови в организме, на уменьшение застойных явлений в органах, на глубину дыхания, как это наблюдается при выполнении утренней гигиенической гимнастики. Даже кратковременное занятие утренней гимнастикой, в тех пределах, в которых она передается по радио, скорее выводит организм из состояния, связанного с воздействием на человека тормозных процессов, чем это сделает любая водная процедура. Только гимнастические упражнения в состоянии заставить энергично сокращаться сердце, усилить глубину дыхания, увеличить обмен веществ, повысить тонус нервной системы.

Другой положительной стороной утренней гигиенической гимнастики следует считать то, что занимающиеся ею приучают свой организм к систематическим обтираниям холодной водой, подвергают полуобнаженное тело закаливающему действию воздуха. Таким путем утренняя гимнастика сочетается с закаливанием, что, в свою очередь, важно для предупреждения простудных заболеваний.

Наши наблюдения, а также наблюдения профессоров Крестовникова, Мошкова и других показывают, что обычные упражнения утренней гимнастики учащают пульс на 50-60 процентов, повышают максимальное давление на 5-20 миллиметров, увеличивают на 10-30 процентов количество поглощаемого кислорода.

У людей, систематически занимающихся утренней гимнастикой, увеличиваются жизненная емкость легких, глубина дыхания, понижается артериальное давление, равномерно развивается мышечная система, сила мышц, устанавливается правильная осанка. Те же положительные явления отмечаются со стороны желудочно-кишечного тракта и особенно со стороны нервной системы.

С точки зрения учения современной физиологии о процессах утомления и о снятии этого утомления, утренняя гимнастика безусловно тонизирует весь организм занимающегося.

Вот что по этому поводу писал академик Богомолец в своей книге "Продление жизни": "Очень полезны для борьбы с застоями крови в организме гимнастика и массаж. С них надо начинать день и ими его заканчивать. 10- 12 минут, ежедневно истраченных для гимнастики, не только придают бодрость на весь день, но сохраняют немало лет жизни".

Профессор доктор медицинских наук А. Грязнов говорил: "Мне 68 лет. Больше 10 лет я ежедневно занимаюсь гимнастикой. Несмотря на свою занятость, я всегда нахожу время на гимнастические упражнения и обтирание водой. Это входит в мой ежедневный режим так же, как еда и сон. Гимнастика буквально поддерживает меня, "заряжает" на весь рабочий день. Работаю я очень много, но почти не чувствую усталости. В свои годы я выгляжу значительно моложе. Мои знакомые не дают мне 68 лет, а сбавляют эту цифру на 10, а то и больше лет. Могу смело сказать, что гимнастические занятия и водолечение, когда это делается регулярно, предохраняют от преждевременной старости, от одряхления организма".

Известный летчик генерал-полковник М. М. Громов писал: "Даже в дни подготовки к дальним беспосадочным перелетам, когда свободного времени было буквально в обрез, я и тогда не прерывал ежедневных 15-минутных гимнастических упражнений. Для меня совершенно очевидно, что те, кто приучил себя к ежедневной тренировке, всегда будут здоровыми и бодрыми".

Народный артист СССР И. В. Ильинский с большим сожалением упоминал о тех, кто по утрам не занимается гимнастикой. "Я питаю чувство острой жалости, - писал артист, - к тем своим знакомым, которые не занимаются физкультурой. Бедняги! Они лишены высокого наслаждения, доставляемого спортом... Проснувшись, сразу же принимаюсь за гимнастику и занимаюсь ею не менее 30 минут... Не представляю себе, как бы я мог заниматься интенсивной творческой работой без постоянной тренировки и режима питания".

Велика роль гимнастики и в смысле внедрения в наш быт многих полезных гигиенических навыков: проветривания комнаты, уборки помещения, ухода за телом, соблюдения режима дня.

Для многих, особенно для молодежи, утренняя гимнастика является первым шагом по пути к серьезным занятиям отдельными видами спорта. Для детей гимнастика - верное средство усиления роста и развития крепости костей и суставов; людям пожилого возраста, и в особенности людям умственного труда, гигиеническая гимнастика служит источником не только улучшения функции отдельных органов, но и средством постоянного обновления организма, пробуждения необходимой для работы творческой энергии, активности.

На предложение начать заниматься утренней индивидуальной гимнастикой людям среднего и пожилого возрастов часто слышишь возражение, что уже "поздно", "времени нет" и пр.

Утренняя гимнастика занимает всего 15-20 минут, что же касается возраста, то и в 70-80 лет возможно подобрать такие комплексы упражнений, которые будут соответствовать анатомо-физиологическим особенностям организма в этом возрасте.

Часто хочется спросить людей, жалующихся на повышенное утомление и появление сонливости во время работы, на возникновение забывчивости, на появление вдруг без всякой причины болей в пояснице, в спине и пр.: "А вы сегодня перед уходом на работу делали утреннюю гимнастику?" И при отрицательном ответе хочется сказать им и всем тем, кто предпочитает лучше перед уходом на работу проваляться в постели лишние 10-15 минут, чем выполнить упражнения утренней гигиенической гимнастики: "Попробуйте завтра встать пораньше, открыть окно или форточку, проветрить комнату, на полу расстелить коврик и, включив радио, под команду диктора и звуки музыки проделать гимнастические упражнения с последующим обтиранием водой тела и самомассажем! Поверьте, от вашего теперешнего состояния ничего не останется".

Многим больным, особенно переутомленным, неврастеникам, страдающим вегетативными неврозами, нам приходилось вручать положенные в таких случаях рецепты с бромидами, но этих больных мы предупреждали, что успех лечения и выздоровления зависит от соблюдения определенного режима, составной частью которого является обязательная утренняя гигиеническая гимнастика.

И положительные результаты, которые всегда сопровождали подобный способ лечения, были следствием не столько бромидов, сколько перевода больного из пассивного состояния, в котором он предавался самоанализу, прислушивался к различным симптомам, в состояние активное.

Через некоторое время после систематического выполнения утренней гимнастики эти больные уже не удовлетворялись одними утренними упражнениями и начинали заниматься спортом, крепли и возвращались к своей трудовой жизни, которую до этого они вели с большим напряжением.

Один ответственный работник, страдающий бессонницей, повышенной раздражительностью, отсутствием аппетита, постоянными головными болями, вечными простудными заболеваниями, боязнью холодной воды, долго не соглашался выполнять наши советы - заниматься утренней гимнастикой. Когда положение его из-за болезненного состояния стало нетерпимым и ему угрожал уход на инвалидность или длительный отпуск, больной, наконец, решил заниматься утренней гимнастикой, обтираниями, самомассажем. Робко и осторожно начал он выполнять наши указания. Через короткое время эффект лечения сказался. У больного появились сон, аппетит, снизилась раздражительность. После 2¹/₂-3 месяцев его можно было считать здоровым. Благодаря за совет, он открыл нам "тайну" своего выздоровления.

По его словам, оказалось, что во время лечения, когда его тело привыкло к холодным обтираниям, больной приступил к самому энергичному растиранию своего тела холодной водой при помощи специальной травяной щетки после гимнастики. Такое растирание он проделывал ежедневно по 5-10 минут и доводил кожу до яркой красноты. После подобных растираний исчезла склонность к простуде, а потом начали постепенно исчезать и остальные болезненные симптомы. Почувствовав себя другим человеком, бывший больной сказал, что теперь он все время будет заниматься гимнастикой, а главное - после упражнений продолжать энергично растирать свое тело.

Выслушивая доверительную "тайну" больного, я не мог не вспомнить, что многие выдающиеся врачи в прошлом считали, что ежедневные растирания тела оживляют организм, усиливая кровообращение, и являются, по их мнению, одним из средств длительного сохранения здоровья и продления жизни. Наш больной в полной мере испытал на себе положительное влияние утренней гигиенической гимнастики в сочетании с интенсивными растираниями и обливаниями водой.

Многие научные работники, представители технической интеллигенции, артисты и писатели среднего и пожилого возрастов или сами составляют для себя небольшую группу упражнений, или делают это при помощи врачей-специалистов с учетом имеющихся у них возрастных изменений в организме.

Для молодого и среднего возрастов можно рекомендовать комплексы гимнастических упражнений, передаваемых по радио, или аналогичные им по своей физической нагрузке на организм. Эти гимнастические упражнения доступны почти всем. Однако они недостаточны по своей интенсивности для молодежи, систематически занимающейся спортом.

Выполняя утренние гимнастические упражнения, люди старших возрастов должны избегать движений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, натуживания, прыжков, сильных маховых движений конечностями, выполнения упражнений в быстром темпе, с большой амплитудой, сильными рывками и наклонами, особенно туловища вниз головой, упоров из разного положения. Для людей старших возрастов необходима консультация с врачами- специалистами по физической культуре, если они впервые приступили к выполнению гимнастических упражнений.

Утренней гигиенической гимнастикой должны заниматься все граждане страны. Она должна войти в режим утренних часов, подобно обязательной чистке зубов или умыванию. Утренняя гимнастика очень часто является первой ступенью для перехода к выполнению групповой профилактической гимнастики с большим количеством упражнений и с большей продолжительностью занятий ими.

Когда встает вопрос о том, как организовать свою утреннюю гимнастику, желающие заниматься ею, естественно, обращаются к существующей литературе, в которой обычно описываются различные комплексы упражнений. Эти комплексы упражнений даже в качестве ориентировочного материала не всегда и не для всех могут быть полезны. Особенно неприемлемы рекомендуемые упражнения для лиц пожилого возраста или при наличии ослабленной деятельности отдельных органов вследствие каких-либо заболеваний. Поэтому очень многие, подобно Павлову, Разумовскому, Леегафту, Репину и другим, составляют "свою" гимнастику. Авторы собственных систем гимнастики не ограничиваются выбором одних и тех же упражнений, не стабилизируют их, а по возможности разнообразят, усложняют и делают это, сообразуясь с потребностями собственного организма и с его возможностями. Против составления собственных комплексов упражнений возражать нельзя, так как каждый отдельный человек лучше знает свой организм, чем авторы, рекомендующие упражнения для широкой массы читателей.

Для составителей собственных комплексов упражнений и для всех, кто не может пользоваться утренней радиогимнастикой, или для людей, которым эта гимнастика по своей физической нагрузке является недостаточной, мы приводим ряд практических указаний, которые помогли бы им наиболее целесообразно выбирать и выполнять физические упражнения.

При выборе упражнений необходимо помнить мудрые слова греческого философа Платона о том, что "гимнастика должна быть проста". Очень часто физиологическое воздействие гимнастических упражнений на организм определяется не их формой, а ритмом, темпом и той интенсивностью, с какой выполняют упражнения. Поэтому нет никакой необходимости выбирать для утренней гимнастики очень сложные и очень замысловатые упражнения. Ниже мы перечислим основные движения для головы и шеи, рук, ног, туловища. Эти движения могут выполняться из разных исходных положений. Наиболее употребительные из них следующие.

I. Исходные положения для рук.

I. Руки вперед или назад. 2. Руки в стороны. 3. Руки перед грудью, согнуты в локтях, предплечья параллельны земле, ладони вниз. 4. Кисти к плечам, локти вниз, предплечья перпендикулярны земле. 5. Руки вверх. 6. Руки за голову, локти в стороны. 7. Руки на пояс. 8. Руки вниз.

II. Исходные положения для ног.

1. Основная стойка (пятки вместе, носки врозь). 2. Стойка с сомкнутыми носками. 3. Ноги расставлены. 4. Одна нога на шаг вперед. 5. Одна нога впереди (сзади, в стороне) на носке. 6. Стойка на носках (пятки вместе, носки врозь). 7. Полуприсед на носках (пятки вместе).

III. Исходные положения для туловища.

1. Основная стойка. 2. Положение сидя на полу. 3. Положение сидя на стуле. 4. Положение стоя на левом или правом колене. 5. Положение лежа на спине. 6. Положение лежа на животе.

Исходные положения дают возможность создавать множество упражнений различной трудности для шеи, рук, ног, туловища.

Упражнения для шеи и головы. 1. Поворот головы налево и направо. 2. Сгибание головы вперед и разгибание назад. 3. Наклоны головы вправо, а затем влево. 4. Круговые движения головы влево и вправо.

Указанные движения можно усложнять путем сопротивления при помощи руки.

Эти движения, простые по выполнению и доступные для всех, следует выполнять медленно и спокойно. Быстрый и резкий темп вызывает у многих головокружения, часто болевые ощущения в голове.

Упражнения для шеи и головы помогают улучшению кровообращения и оттоку венозной крови от головного мозга. Они способствуют снижению кровяного давления.

Упражнения для рук.

В плечевом суставе: 1. Поднимание одной прямой руки и обеих рук вперед и назад (ладони внутрь). 2. Поворот руки наружу и внутрь (пальцы сжаты в кулаки или с выпрямленными пальцами). 3. Разведение рук в стороны. 4. Круговые движения одной и обеими руками (в одну и другую сторону).

В локтевом суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Повороты наружу и внутрь (руки согнуты в локтях под прямым углом, локти прижаты к туловищу, ладони вниз).

В лучезапястном суставе: 1. Сгибание кистей вверх и вниз (руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, ладони вверх). 2. Отведение кистей в стороны. 3. Круговые движения кистей (в одну и другую сторону). 4. В фалангах пальцев: сгибание в кулак и разгибание, сведение и разведение.

Упражнения для ног.

В тазобедренном суставе: 1. Поднимание прямой ноги вперед и назад. 2. Отведение прямой ноги в сторону. 3. Круговое движение прямой ноги (в одну и другую сторону).

В коленном суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Круговые движения в коленном суставе (в одну и другую сторону). 3. Приседания и полуприседания.

В голеностопном суставе: 1. Сгибание и разгибание. 2. Отведение стопы наружу и внутрь. 3. Повороты стопы наружу и внутрь подошвой. 4. Круговые движения в голеностопном суставе (в одну и другую сторону).

Движения для рук и ног укрепляют мышцы, усиливают периферическое кровообращение, развивают координацию, улучшают связочный аппарат суставов.

Упражнения для туловища.

1. Наклоны туловища вперед и назад. 2. Повороты туловища направо и налево. 3. Круковые движения туловища (в одну и другую сторону).

Эти движения способствуют усилению кровообращения в брюшной области, укреплению мышц спины и живота, подвижности в позвоночнике.

Дополнительными упражнениями в составляемых комплексах являются.

1. Ходьба. Упражнения выполняются в движении, или упражнения, совершаемые в спокойном состоянии, чередуются с упражнениями в движении. Ходьба может переходить в бег.

2. Подскоки. Мелкие прыжки на месте, с небольшим отрывом обеих ног от пола, совершаемые в быстром темпе и вызывающие большой общефизиологический эффект.

3. Прыжки на месте. Совершаются в разных вариациях как усиливающие дыхание и кровообращение.

4. Дыхательные упражнения. Могут совершаться в спокойном состоянии и движении и также в различном сочетании: руки - на талии, вдоль туловища, с разведением в стороны; ноги - прямая стойка, подъем на носках, в приседании; туловище - в положении разгибания, наклона вперед, повороты направо-налево. Совершается глубокий вдох и такой же выдох.

5. Упражнения на расслабление. Отдельные группы мышц, конечности туловища приводятся в состояние полного расслабления, особенно после длительного статического напряжения мышц.

Мы в краткой и сжатой форме указали на существующие средства и формы физических упражнений, которые могут быть сгруппированы в отдельные комплексы упражнений по основному принципу - от простого к сложному.

В каждый комплекс следует включить от 8 до 10 упражнений.

Если человек впервые приступает к утренней гимнастике, то ему не рекомендуется выполнять больше 7-8 упражнений, потратив на это 12-15 минут. По мере тренировки количество упражнений следует увеличить и соответственно удлинить время до 20-25 минут. Если же занимающийся лишен возможности, кроме утренней гимнастики, уделять внимание движениям, то ему следует продлить время утренней гимнастики до 35-40 минут.

Для людей среднего возраста допустим перенос проведения гигиенической гимнастики на вечернее время При условии, что упражнения не будут повышать нервную возбудимость, вызывать сердцебиение и, главное, не будут отражаться на засыпании и спокойном протекании сна. В противном случае гигиенической гимнастикой следует заниматься в утренние часы, а вечером можно рекомендовать спокойную прогулку.

На основании определенного опыта проведения утренней гигиенической гимнастики можно рекомендовать всем занимающимся самостоятельно руководствоваться следующими указаниями при составлении и проведении комплексов упражнений.

Первая группа упражнений. Задачей их является путем имитации обычных движений, выполняемых человеком при потягивании, ввести организм занимающегося в физическую работу и подготовить его к более сложной мышечной деятельности. Такие упражнения, в незначительной степени усиливающие дыхание и кровообращение, выполняются в медленном темпе, с выпрямлением позвоночника.

Вторая группа упражнений. Эти упражнения должны укреплять мышцы ног и увеличивать подвижность связочного аппарата в суставах нижних конечностей. Для этой цели используются различного вида приседания, маховые движения ног, сопровождаемые дополнительными движениями рук и туловища. Здесь включаются в активную работу дополнительные мышечные группы плечевого пояса и туловища. Упражнения выполняются в среднем и быстром темпе.

Третья группа упражнений. Она включает движения, необходимые для укрепления мышц туловища, брюшного пресса и тазового дна, для улучшения функций органов, расположенных в брюшной полости, В эту группу упражнений включаются различные повороты туловища в положении стоя, сидя на согнутых в коленях ногах или сидя, поднимание и движение ног в положении сидя и лежа на спине.

Четвертая группа упражнений. В эту группу упражнений входят движения, направленные на укрепление мышц спины, выпрямление и увеличение подвижности позвоночника с целью улучшения осанки. Используются различные наклоны туловища вперед, в стороны и назад в положении стоя, стоя на коленях или сидя. В зависимости от характера движений эти упражнения выполняются в среднем или замедленном темпе.

Пятая группа упражнений. Эта группа упражнений служит укреплению мышц рук, плечевого пояса, повышает подвижность в суставах верхних конечностей. С этой целью применяются маховые и силовые упражнения. Силовые упражнения, как мы уже упоминали, показаны не всем людям в пожилом возрасте, а если они применяются, то выполнять их необходимо в очень медленном темпе. Маховые движения выполняются в среднем темпе.

Шестая группа упражнений. Эта группа дополняет четвертую и пятую и рассчитана на укрепление мышц туловища, косых мышц живота, увеличение подвижности позвоночника в разных направлениях.

Для этой цели пользуются различными комбинированными упражнениями, включающими в себя наклоны и вращения туловища, выполняемые в положении стоя, стоя на коленях или сидя.

Седьмая группа упражнений. Обычно эти упражнения по своему действию являются наиболее сильными и направлены на укрепление органов кровообращения. Назначаются бег на месте, различные прыжки, небольшая пробежка. Каждое из упражнений не должно превышать одной минуты.

Восьмая группа упражнений. Эти упражнения должны снизить имеющееся физиологическое возбуждение и обеспечить переход сердца к нормальной деятельности. Назначаются спокойная ходьба, различные движения руками в сочетании с глубоким дыханием и упражнениями на расслабление мышц.

Приводимая схема утренних упражнений может изменяться в зависимости от возраста, общей тренированности, индивидуальных особенностей занимающихся.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики люди старших возрастов должны избегать движений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, натуживания, прыжков, сильных маховых движений конечностями, выполнения упражнений в быстром темпе, с большой амплитудой, сильными рывками, наклонами, особенно с наклонами туловища вниз головой.

Первый комплекс, составленный из самых простых упражнений, не требующих большого напряжения, выполняется в течение месяца, а со второго месяца еженедельно рекомендуется включать по одному более усложненному движению вместо простого для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей. По мере повышения общей тренированности движения должны принимать более трудный характер, в комплекс следует включать подскоки, бег на месте и на расстояние, прыжки. После интенсивных движений надо выполнять упражнения на расслабление, а завершать занятия рекомендуется дыхательными упражнениями.

Люди молодого возраста, а также, здоровые, среднего и зрелого возрастов могут по утрам выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику из комплекса ГТО I ступени.

Успешное воздействие утренней гимнастики на организм зависит от регулярности и систематичности занятий, от соблюдения постепенности физической нагрузки, от тщательности выполнения отдельных приемов, от равномерного и глубокого дыхания во время упражнений.

Перед занятиями необходимо хорошо проветрить комнату, открыть окно или форточку (в зависимости от времени года, температуры и степени закаленности занимающихся). Утреннюю гимнастику следует заключать водными процедурами и растираниями всего тела в виде самомассажа.

Упражняться следует в трусах или в трусах и легкой фуфайке, а где позволяет обстановка - совершенно обнаженным. Кроме утренней гимнастики, рекомендуется проводить также гимнастику вечернюю. Время занятий - утром натощак, непосредственно после сна, прополоскав рот и горло, а вечером - через час после еды - перед сном.

Утренняя гигиеническая гимнастика не исключает дополнительного занятия другими видами физических упражнений и спорта, например летом - легкой атлетикой, плаванием, греблей, спортивными играми, зимой - катанием на лыжах, на коньках. Хорошим дополнительным средством для утренней гимнастики может служить ходьба на различные дистанции в разном темпе. При некоторых заболеваниях (у женщины - в менструальном периоде) ходьба может заменять утреннюю гимнастику.

Независимо от обязательной утренней гигиенической гимнастики, выполняемой ежедневно, большое значение имеет индивидуальное или групповое занятие гимнастикой с использованием гимнастической аппаратуры и более сложных движений. Такие гимнастические занятия, проводимые систематически, носят тренирующий характер и требуют для выполнения значительно большего времени, чем утренняя гимнастика.

Групповые занятия более эмоциональны, так как выполняются целым коллективом, разнообразны по содержанию и часто включают в себя соревновательные элементы.

В Доме ученых Академии наук СССР в Москве, в гимнастическом зале среди занимающихся профилактической гимнастикой можно встретить в спортивных костюмах известных всей стране академиков, членов-корреспондентов, профессоров, доцентов в возрасте до 60-70 лет, с большой охотой выполняющих гимнастические упражнения. Серьезно и внимательно слушают они команду методиста и тщательно выполняют демонстрируемые им движения.

Если утреннюю гигиеническую гимнастику следует выполнять ежедневно, то групповые занятия по профилактической гимнастике проводятся через день или два раза в неделю в свободное от работы время.

Некоторые, давно занимающиеся гимнастикой и спортом в индивидуальном порядке, удлиняют продолжительность ежедневной утренней гимнастики до 60 минут, включают в свой комплекс сложные гимнастические упражнения, широко используют гантели разного веса, булавы, палки. Такая длительная и тренирующая утренняя гимнастика исключает дополнительные групповые занятия и является достаточной физической нагрузкой для организма.

Переход к более длительным по времени занятиям и выполнению большего количества упражнений должен быть постепенным.

Групповые занятия составляются по определенному плану и состоят из трех разделов: первая часть - вводная (5-10 мин.), вторая часть - основная (30-40 мин.), третья часть - заключительная (5-10 мин.). Содержание занятий и отдельных разделов зависит от пола, возраста и здоровья.