Гимнастика для среднего и пожилого возрастов

Слова А. Шопенгауэра о том, что "девять десятых нашего счастья зависят от здоровья", наиболее понятны людям, перешагнувшим за грань 45-50 лет, и особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни, занимается умственным трудом.

"Изобразить нельзя, как одушевляют действие ума телодвижения", - писал знаменитый римский естествоиспытатель Плиний.

Можем ли мы не согласиться с высказываниями философов и ученых о большем значении движений для людей умственного труда? Но, соглашаясь с ними, мы не должны забывать и об особенностях организма тех, у кого за плечами многие годы пройденной трудовой жизни.

Очень много сделано для понимания процессов, совершающихся в мозгу человека под влиянием умственной работы, профессором Б. Н. Клосеовским и его учениками. Они сумели проникнуть в тайну снабжения и перераспределения крови в мозговом веществе полушарий, имеющих непрерывную капиллярную сеть протяженностью до 120 километров, и отметить влияние физических упражнений на кровоснабжение мозга. Физические упражнения, особенно эмоционального характера, несколько увеличивают объем крови в мозге по сравнению со спокойным состоянием, а следовательно, способствуют и лучшему питанию мозговой ткани.

Профессор В. М. Бехтерев указывал, что физические упражнения оказывают на умственную работоспособность определенное влияние, причем умеренные движения отражаются благоприятно на умственной деятельности, а более утомительные - неблагоприятно. Это утверждение говорит о прямой зависимости характера движений не только от возраста, но и от общей подготовленности или тренированности организма человека умственного труда, даже в пожилом возрасте.

Практика работы с группами пожилых, занимавшихся при кафедре лечебной физкультуры Государственного центрального ордена Ленина института физической культуры имени И. В. Сталина в Москве, а также и в других организациях столицы, например в Государственном институте физиотерапии и ортопедии, в Институте курортологии, дала возможность отметить методические особенности занятий со старшими возрастами.

Боязнь рекомендации гимнастических упражнений людям, достигшим 40-50 лет, часто ничем не обоснованная, начинает постепенно уступать место широкому назначению этих упражнений не только с лечебной, но и с профилактической целью.

Наука давно отметила, что не метрическая выпись определяет возраст человека, а состояние его нервной системы, сердца и сосудов. Можно в 40 лет быть инвалидом или полуинвалидом, страдающим тяжелой гипертонией или грудной жабой, и в то же время можно встретить людей, которые до 70-80 лет занимались спортом и сохранили прекрасное здоровье.

Противникам назначения гимнастики можно было бы напомнить, что, по данным Института врачебно-трудовой экспертизы в Ленинграде, число регулярно и систематически работающих людей в различных областях производства, а также занимающихся физическим трудом в возрасте около 60 лет довольно значительно.

Заниматься групповой гимнастикой, как мы уже писали, можно в любом возрасте, если со стороны организма не имеется противопоказаний для подобной гимнастики или существуют клинические показатели для направления на лечебную физкультуру.

Поэтому, включаясь в какой-либо гимнастический коллектив, особенно впервые начиная заниматься гимнастикой, следует в обязательном порядке пройти через ряд клинических исследований (рентген, электрокардиография, анализы крови и мочи) и проконсультироваться с врачом - специалистом по физической культуре.

Изменения возрастного характера, свойственные людям пожилого возраста, не могут служить препятствием для включения в гимнастические группы. Это требование относится к каждому, кто занимается в индивидуальном порядке, выполняя предложенную ему программу физических упражнений или составленную им самим.

Все занимающиеся должны проходить через медицинский контроль хотя бы один раз в 3-4 месяца. Всякое замеченное ухудшение со стороны здоровья, например головокружение во время выполнения упражнений, побледнение лица, появление шума в ушах, которого до занятия гимнастикой не было, боли в сердце, одышка и пр., требует немедленного прекращения занятий гимнастикой и консультации с врачом.

Перечисленные симптомы появляются обычно в результате использования упражнений, не соответствующих силам занимающихся, неправильного выполнения самих движений, а также вследствие утомления, заболевания или долгого перерыва в занятиях и т. д.

При правильном построении гимнастических занятий появляется и нарастает изо дня в день бодрость, активность и то чувство общей удовлетворенности, которое знакомо только тем, кто, не изменяя своему обыкновению, ежедневно занимается гимнастикой.

Нарастающий успех в результате гимнастических занятий в первую очередь зависит от регулярных и систематических занятий. Только чрезвычайные причины, например заболевание, дают право на короткое время прекратить гимнастику.

Наблюдения показывают, что люди, давно занимающиеся гимнастическими упражнениями, сами неохотно в таких случаях прекращают упражнения и стремятся как можно скорее вернуться в гимнастический зал.

Устанавливается тот необходимый в жизни работника умственного труда в пожилом возрасте жизненный ритм, который помогает сохранить здоровье, отдалить старость.

Очень важно соблюдать строгую последовательность, постепенное увеличение физической нагрузки при переходе к более сложным упражнениям людям среднего и пожилого возрастов. Люди этих возрастов не должны торопиться выполнять следующие упражнения, не освоив хорошо предыдущих, не должны утомлять себя, а тем более доводить свое дыхание до одышки, а сердце до учащенного биения. Никогда не следует забывать о возрастных особенностях своего организма, об ограниченных возможностях при исполнении тех приемов, которые так легко и спокойно делают более молодые.

При выполнении любых гимнастических упражнений следует следить за своим дыханием и уделять глубине и ритму его большое внимание. Дыхание должно быть глубокое, ритмичное, не форсированное, особенно на вдохе, с отчетливым выдохом. Нельзя увлекаться дыхательными движениями с очень продолжительной задержкой на вдохе, так как легкие у людей пожилого возраста склонны к стойкому растяжению и образованию эмфиземы. Необходимо избегать натуживания, а при нарушении ритма дыхания во время упражнений прекращать их выполнение и делать несколько глубоких вдохов и выдохов. Очень хорошо, совершая усложненные гимнастические упражнения, делать между ними небольшую паузу и производить два-три глубоких вдоха и выдоха.

Люди среднего и пожилого возрастов при создании для них комплексов физических упражнений требуют самой строгой индивидуализации и самого строгого учета функционального состояния сердца, сосудов и легких.

При равных условиях и одинаковом возрасте у разных людей существуют и глубокие различия в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вот почему предлагаемые даже ориентировочные схемы гимнастических упражнений для среднего и пожилого возрастов не могут дать того, что дает комплекс упражнений, составленный применительно к данному пожилому человеку. Поэтому, занимаясь групповой профилактической гимнастикой, необходимо составлять небольшие группы занимающихся с учетом состояния здоровья каждого участника группы.

Основные принципы построения комплексов упражнений как для групповых занятий, так и для индивидуально занимающихся должны учитывать следующие требования.

1. Продолжительность гимнастических упражнений в группах - в пределах 1 часа. Занятия необходимо проводить 2-3 раза в неделю с сохранением обязательной ежедневной утренней гигиенической гимнастики. Индивидуальные занятия гимнастикой требуют продолжительности не менее 1 часа, если они заменяют собой утреннюю гигиеническую гимнастику.

При выполнении ежедневной утренней гигиенической гимнастики общие занятия переносятся на вечернее время и проводятся через день.

2. Задачей гимнастических упражнений у людей среднего и пожилого возрастов должно быть укрепление и поддержание тонуса сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и костно-мышечной систем, усиление обмена веществ, пробуждение эмоций.

3. В соответствии с этими задачами гимнастические упражнения должны способствовать усилению подвижности грудной клетки, костно-связочного, мышечного, суставного аппаратов, исправлению дефектов осанки, свойственных пожилому возрасту, улучшению дыхания и стимулированию работы органов кровообращения, укреплению мышц брюшного пресса, мускулатуры верхнего плечевого пояса и нижних конечностей.

4. Все эти требования разрешаются путем включения в комплексы элементарных вольных упражнений, упражнений для отдельных мышечных групп без снарядов и на снарядах (гимнастическая стенка и скамейка), упражнений с гантелями, палками, дыхательных упражнений, упражнений для туловища, развивающих подвижность позвоночника в поясничном и грудном отделах, упражнений на расслабление и растягивание мышц, особенно грудных, бедра, голени. Для мышц брюшного пресса проводятся ограниченный бег, упражнения в равновесии, прыжки, лазание, игры (волейбол, городки, лапта и др.).

5. Назначая гимнастические упражнения, необходимо принимать во внимание следующие указания в отношении занимающихся зрелого и пожилого возрастов. Включение силовых упражнений, выполняемых в небольшой отрезок времени, допускается в возрасте до 50 лет при отсутствии серьезных и значительных дефектов со стороны сердца и сосудов. После 50 лет техническая точность выполнения гимнастических упражнений не обязательна, как не обязателен и быстрый темп. При выполнении двигательных упражнений необходимо следить за правильностью дыхания. С большой осторожностью применять, особенно при наличии тугоподвижности в суставах, маховые и вращательные движения с большой амплитудой. После 50 лет избегать упражнений в упоре, висе на кольцах, упражнений на других гимнастических снарядах (перекладине, буме, брусьях, коне, плинте). Также следует избегать упражнений, вызывающих быстрый прилив крови к голове: кувырков, оборотов, кружений, резких повторных приседаний, резких наклонов туловища, резких переходов от сильных упражнений к слабым и наоборот, вращений туловищем и пр. Недопустимы упражнения со статическим усилием, повышающие внутригрудное давление, затрудняющие венозное кровообращение и кровообращение в малом кругу, например прилегание в упоре у гимнастической стенки, стола, у спинки кровати и т. д.

Все гимнастические упражнения должны выполняться свободно, ритмично, с постепенно возрастающей амплитудой, с вовлечением в работу сначала небольших, а затем и более массивных мышечных групп, в спокойном темпе и разных исходных положениях.

6. Комплексы гимнастических упражнений для групповых занятий в коллективах или институтах, в которых занимаются люди среднего и пожилого возрастов, составляются врачами-физкультурниками и опытными методистами с учетом возраста, пола, здоровья занимающихся.

Постепенное привыкание к простым упражнениям и благоприятная реакция на них позволяют перейти к упражнениям, требующим для выполнения еще большего напряжения мышечной силы, большего напряжения со стороны сердечно-сосудистой системы.