Комплексы упражнений

Для пожилого и старшего возраста

Комплекс выполняется в летнее время, на воздухе.

Место для занятий - площадка с садовыми скамейками в парке.

Сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч, под прямым углом. Руки на колени, ладонями вниз, пальцы вместе, смотреть на руки.

1. Повернуть руки ладонями вверх, пальцы широко разжать.

2. Повернуть руки ладонями вниз, пальцы сжать в кулак.

Повторить упражнение 4 - 5 раз.

Подсчет пульса.

Ходьба медленная. Дыхание равномерное, на 3 - 4 шага - вдох, на 4 - 5 шагов - выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. До одной минуты.

Упражнение 1. И. п. - основная стойка. 1 - руки к плечам, ногу назад, на носок; 2 - руки вверх, посмотреть на руки, прогнуться, вдох; 3 - руки через стороны вниз; 4 - ногу приставить - выдох. Повторить 6 - 8 раз. Поднимая руки, посмотреть вверх.

Упражнение 2. И. п. - стоя на расстоянии шага от скамейки, руки положить на ее спинку, спину прогнуть. 1 - 2 - поднимаясь на носок левой ноги, правую, сгибая в колене, поднять, коленом коснуться спинки скамейки, слегка прогнуться, сделать вдох; 3 - 4 - опускаясь на всю ступню, опустить ногу - выдох. То же выполнить другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой. Поднимая ногу, оттягивать носок вниз, голову держать прямо.

Упражнение 3. И. п. - ноги на ширине плеч. 1 - 2 - сгибая правую руку в локте, поднять локоть вверх, голову повернуть вправо, посмотреть на локоть - вдох; 3 - 4 - руку опустить, голова прямо - выдох. То же проделать другой рукой.

Повторить по 4 раза каждой рукой. Когда поднимается локоть вверх, кисть опущена вниз.

Упражнение 4. И. п. - основная стойка. 1 - правую руку на пояс, левую - за голову - вдох, правую ногу на носок вправо - вдох; 2 3 медленный наклон в правую сторону; 4 - руки вниз, ногу приставить - выдох. То же - в левую сторону.

Повторить по 4 - 5 раз в каждую сторону. Выполняя наклоны в сторону, спину держать прямо, голову прямо.

Упражнение 5. И. п. - основная стойка. Руки на поясе. 1 - правую ногу вперед на носок; 2 - поднять вперед; 3 - поставить на носок, 4 - приставить ногу. То же - другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Спину держать прямо, нога прямая с оттянутым носком. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И. п. - стоя левым боком к спинке скамейки, пятки вместе, носки врозь, правая рука свободно опущена, левая лежит на спинке. 1 - правая рука мягко поднимается вверх вдох; 2 - 3 присесть на носках с разведенными коленями, правая рука вперед - выдох. 4 - выпрямиться.

Повторить упражнение 4 раза, повернуться к опоре другим боком, повторить еще 4 раза. Во время приседания - выдох. Держать спину и голову прямо, выпрямляясь, можно свободную руку класть на колено.

Упражнение 7. Ходьба на месте в течение 15 секунд.

Упражнение 8. И. п. - ноли на ширине плеч. - 1 - 2 поднять руки через стороны за голову, отклониться назад - вдох; 3 - 4 - расслабляя плечи, слегка наклоняя голову вперед, опустить руки через стороны вниз - выдох. Повторить 5 - 6 раз.

И. п. - ноги на ширине плеч, руки и голова - влево. 1 - 2 круговое движение руками перед собой (полтора круга); 3 - 4 руки и голова вправо, то же - в другом направлении.

Повторить 6 раз.

Дыхание произвольное, круговое движение руками начинается вниз.

Упражнение 9. И. п. сидя на краю скамейки, ноги прямые, на ширине плеч, пятками упираются в пол. 1 - руки вверх - вдох; 2 - 3 - медленно наклониться вперед, достать пальцами рук пальцы ног - выдох; 4 - выпрямиться.

Повторять 6 - 8 раз.

Упражнение 10. И. п. - сидя на краю скамейки, ноги под прямым углом, руки к плечам, локти прижаты к туловищу, отведены назад. 1 - 2 поднять правую руку вверх, подтянуться вверх, посмотреть на кончики пальцев - вдох; 3 - 4 - опуская руку к плечу - выдох. То же - другой рукой. Повторить по 4 раза.

Поднимая руку вверх, не наклоняться в сторону.

Упражнение 11. И. п. - сидя, как в упражнении 10, руки на коленях. 1 - 2 - руки вперед - вдох; 3 - 4 - повернуться вправо, руками коснуться скамейки за спиной, посмотреть на руки - выдох. То же - в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Во время поворота ступни неподвижны.

Упражнение 12. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам, за голову или на пояс. Круговые движения тазом вперед, влево, назад, вправо, вперед. 8 круговых движений вправо, 8 - влево. Дыхание произвольное, равномерное.

Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Во время вращения верхняя часть туловища остается неподвижной, движения делать как можно шире, без напряжения. Проделав 8 раз в одну и 8 раз в другую сторону, руки перевести за голову.

Упражнение 13. И. п. - основная стойка. 1 - 2 - руки через стороны вверх, хлопок над головой, правую ногу вверх вправо вдох; 3 - 4 - руки через сторону вниз, скрестить впереди, ногу приставить. То же - другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Выполняя упражнение, спину держать прямо, смотреть прямо, сохраняя равновесие.

Упражнение 14. И. п. - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 - руки в стороны, слепка прогнуться - вдох; 2 - 3 - медленно наклониться вперед, пальцами рук коснуться пальцев ног - выдох; 4 - вернуться в исходное положение.

Повторить 6 - 8 раз.

Наклоняясь во время выдоха, втягивать живот, ноги не сгибать.

Упражнение 15. И. п. - ноги на ширине плеч. 1 - 2 - руки развести в стороны - вдох; 3 - 4 - руки скрестить за головой, коснуться лопаток сверху. 1 - 2 - руки развести в стороны - вдох; 3 - 4 - руки скрестить за спиной, коснуться лопаток снизу - выдох.

Повторить 4 - 5 раз.

Когда руки касаются лопаток, спину хорошо прогнуть назад.

Упражнение 16. И. п. - сидя на скамейке, спиной опереться о спинку. 1 - руки развести в стороны - вдох; 2 - поднять согнутую ногу вперед, поставить пяткой на скамейку, руками обхватить колено - выдох; 3 - ногу опустить. То же сделать другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Упражнение 17. И. п. - стоя, ноги шире плеч. 1 - руки перед грудью - вдох; 2 - 3 - поворачиваясь вправо, отвести руку в сторону ладонями вверх, голову повернуть в сторону вытянутой руки; 3 - 4 - возвратиться в и. п., руки опустить - выдох.

Повторить по 4 раза, каждой рукой.

Во время поворота пятки не отрывать от земли.

Упражнение 18. И. п. - сидя на переднем крае скамейки, ноги под прямым углом, руки на коленях. 1 - руки на пояс, локти назад - вдох; 2 - 3 - прогнуться назад; 4 - в и. п. - выдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 19. И. п. - то же, что в упражнении 18, руки вперед ладонями вверх. 1 - пальцы с силой сжать в кулак, большой палец Зажать в середину кулака; 2 - пальцы с силой разжать; 3 - пальцы с силой сжать в кулак, большой палец сверху; 4 - пальцы с силой разжать.

Повторить 8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

Упражнение 20. И. п. - сидя на переднем крае скамейки, ноги вытянуты вперед, руками держаться за задний край скамейки. 1 - 2 - ноги приподнять и развести в стороны, опустить; 3 - 4 - ноги приподнять, соединить, опустить.

Повторить 8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

Упражнение 21. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руками держаться за спинку впереди стоящей скамейки.

Попеременно подниматься на носок то правой, то левой ноги. Дыхание произвольное, равномерное.

Повторить 12 - 16 раз.

Упражнение 22. И. п. - сидя на скамейке. 1 - правую руку за спину; 2 - левую - за спину; 3 - правую - на пояс; 4 - левую - на пояс; 5 - правую - к плечу; 6 - левую к плечу. 7 - правую опустить; 8 - левую - тоже.

Повторить 4 раза. Дыхание произвольное.

Упражнение 23. И. п. - сидя на скамейке, ноги на ширине плеч, вытянуты вперед, руки, согнутые в локтях, прижаты к туловищу. 1 - 2 - согнуть ноги, поставить на носки, руки вытянуть вперед; 3 - 4 - в и. п. Дыхание произвольное.

Повторить 8 раз.

Упражнение 24. И. п. - сидя на краю скамейки. 1 - руки поднять вверх - вдох; 2 - расслабленно опустить кисть; 3 - опустить кисть, согнув руки в локте; 4 - опустить руки вниз; 5 - опустить голову вниз вперед; 6 - опуская расслабленно плечи, наклониться вперед; 7 - опустив руки вперед - выдох. На счет 2 - 7 выполняется расслабленно.

Повторить упражнение 4 - 5 раз.

Упражнение 25. И. п. - сидя на скамейке, опереться спиной о спинку, ноги вытянуть вперед, руки опустить на колени, голову наклонить вперед, посчитать до 25.

Сесть удобно, приготовиться подсчитывать пульс.

Подсчет пульса.

Прогулка по аллеям парка 20 - 25 мин. Медленным шагом - 70 - 80 шагов в минуту. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием, 2 - 3 шага - вдох, 3 - 4 шага - выдох. Через каждые 150 - 200 метров - остановка, 2 - 3 дыхательных упражнения.