Для среднего и пожилого возраста

Комплекс выполняется в летнее время, на воздухе.

Сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч, под прямым углом. Руки на коленях, ладонями вниз, пальцы вместе, смотреть на руки.

1. Повернуть руки ладонями вверх, пальцы широко разжать.

2. Повернуть руки ладонями вниз, пальцы сжать в кулак.

Повторить упражнение 4 - 5 раз.

Подсчет пульса.

Ходьба медленная. Дыхание равномерное, на 3 - 4 шага - вдох, на 4 - 5 шагов - выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. До одной минуты.

Упражнение 1. И. п. - основная стойка, руки перед грудью, локти на уровне плеч. 1 - 2 - руки выпрямить вверх в стороны, прогнуться в грудной части, потянуться, посмотреть вверх - вдох; 3 - 4 - вернуться в и. п., слегка подав плечи вперед, подбородок на грудь - выдох. То же. 1 - 2 - отставляя ногу назад на носок; на 3 - 4 - приставляя ногу. Повторить 8 - 10 раз.

Упражнение 2. И. п. - стоя спиной к скамейке, руки на спинке сзади. 1 - согнуть ногу вперед; 2 - отвести колено в сторону, коснуться им спинки скамейки; 3 - привести колено вперед; на 4 - опустить. То же проделать другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 6 - 8 раз.

Упражнение 3. И. п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 - руки в стороны - вдох; 2 - 3 - медленный наклон влево, левая рука за спину, правая прижата к голове - выдох; 4 - в и. п. То же в правую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И. п. - основная стойка, руки в стороны, ступни параллельны. 1 - переместить оба носка влево; 2 - переместить обе пятки влево. Повторить движения по 8 раз. Опустив руки, встряхнуть расслабленными руками внизу, снова - руки в стороны. Повторить движения в правую сторону. Дыхание равномерное, туловище прямое, руки и плечи находятся в одной плоскости. Повторить 8 - 10 раз.

Упражнение 5. И. п. - сидя на краю скамейки, упор руками у основания спинки, ноги выпрямлены, носки на полу. 1 - согнув ноги, поставить под скамейку на носки; 2 - выпрямить правую вперед (держать в воздухе); 3 - выпрямить левую к правой; 4 - обе опустить. То же, начиная с другой ноги. Дыхание равномерное. Повторить по 8 - 10 раз. После каждых 3 - 4 раз делать вдох и выдох, соответственно разводя руки в стороны и опуская, расслабляя при этом мышцы.

Упражнение 6. И. п. - сидя на переднем крае скамейки, расставив согнутые ноги пошире и положив ладони на колени, туловище выпрямить, ощущая прогиб в позвоночнике. 1 - наклонить голову назад; 2 - наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо); 3 - опустить голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди; 4 - наклонить в другую сторону. Повторить 4 - 5 раз в медленном темпе, натягивая шею. В дальнейшем делать непрерывные круговые движения: 2 - 3 крупа - в одну сторону, 2 - 3 - в другую, не допуская резких движений.

Упражнение 7. И. п. - сидя, как в упражнении 6. 1 - руки в стороны - вдох; 2 - 3 - наклониться вперед, руки опустить вниз, между ног, коснуться пальцами пяток - выдох; 4 - выпрямиться. Особое внимание обратить на выпячивание живота вперед во время вдоха и втягивание во время выдоха, во время наклона не опускать голову. Повторить упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 8. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Четыре вращения плечами назад, четыре вращения плечами вперед. Дыхание равномерное. Повторить 2 раза, затем руки через стороны поднять вверх на 2 счета и через перед опустить вниз, при этом расслабляя мышцы плечевого пояса, поднимая руки вверх - вдох, опуская - выдох. Повторить 4 - 5 раз.

Упражнение 9. Ходьба вокруг площадки с широкими свободными движениями рук. Дыхание равномерное. Туловище, голову держать прямо. 2 - 3 минуты.

Упражнение 10. И. п. - стоя спиной вплотную к спинке скамейки, руки на спинке, большие пальцы вперед, ноги широко расставлены. 1 - подняться на носки; 2 - 3 - подать тело вперед, напряженно прогнуться, голову отклонить назад - вдох; 4 - возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить 6 - 8 раз.

Упражнение 11. И. п. - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 - руки согнуть вперед, к плечам; 2 - отвести локти в стороны на уровне плеч - вдох; 3 - локти соединить впереди; 4 - выпрямив руки, расслабленно опустить вниз - выдох. Повторить 6 - 8 раз.

Упражнение 12. И. п. - ноги шире плеч. 1 - руки через стороны поднять вверх, соединить ладонями - вдох; 2 - 3 - наклоняясь к правой ноге вперед, коснуться пальцами рук носков - выдох; 4 - выпрямиться. То же - к левой ноге, то же руки по середине между ногами, ладонями вниз, касаются пола. Повторить по 4 раза.

Упражнение 13. И. п. - основная стойка. 1 - 2 - медленно поднять руки вперед ладонями вниз, ногу отвести в сторону, носок оттянут - вдох; 3 - 4 - в и. п. - выдох; то же - другой ногой. Повторить по 6 - 7 раз.

Упражнение 14. И. п. - сидя на переднем крае скамейки, упор руками у основания спинки. 1 - ноги прямые поднять; 2 - развести в стороны, носки оттянуты; 3 - ноги соединить; 4 - опустить. Дыхание: при разведении ног - вдох, опуская ноги - выдох. Повторить 8 - 10 раз.

Упражнение 15. И. п. - сидя на переднем крае скамейки, расставить согнутые ноги пошире, руки на поясе. 1 - 2 - поворот налево, руки за спиной ладонями на скамейке - выдох; 3 - 4 - и. п. - вдох. То же в другую сторону. Повторить по 8 - 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. И. п. - стоя лицом к спинке скамейки, руки на спинке, ноги значительно шире плеч - вдох. 1 - 2 - присесть - выдох; 3 - 4 - в и. п. Повторить 10 раз.

Упражнение 17. И. п. - основная стойка. 1 - 2 - шаг левой ногой вперед, руки в стороны, прогнуться - глубокий вдох; 3 - 4 - и. п. продолжительный выдох. То же - правой ногой. Повторить по 8 - 10 раз.

Упражнение 18. И. п. - сидя на переднем крае скамейки, ноги согнуты, на ширине плеч, руки на поясе. 1 - 2 - закинуть правую ногу на левую - выдох; 3 - 4 - в и. п. - вдох, то же - другой ногой. Повторить по 8 - 10 раз каждой ногой.

Упражнение 19. И. п. - то же, что в упражнении 18, руки опущены вдоль туловища. 1 - руки на пояс; 2 - хлопок впереди; 3 - руки к плечам; 4 - хлопок впереди; 5 - руки за голову; 6 - хлопок впереди; 7 - хлопок над головой; 8 - руки через стороны вниз. Повторить 8 раз.

Упражнение 20. И. п. - как в упражнениях 18 и 19, руки согнуты перед грудью. Пальцы соединены в замок. 1 - разгибая правую кисть, с сопротивлением согнуть левую; 2 - разгибая левую кисть, с сопротивлением согнуть правую. Повторить 8 - 10 раз.

Упражнение 21. И. п. - то же, что в упражнении 20. Ноги вытянуты вперед на ширину плеч, руки на поясе. 1 - пальцы ног сжать; 2 - разжать. Повторить 10 - 15 раз. 1 - развести носки в стороны и коснуться пола внешней стороной стопы; 2 - носки соединить, коснуться пола внутренней стороной стопы, повторить 10 - 12 раз; на 4 счета сделать четыре круговых движения носками кнаружи, на 4 счета - внутрь. Повторить 5 - 6 раз. Дыхание равномерное.

Упражнение 22. И. п. - сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч согнуты, руки на коленях. Расслабление. 1 - правую руку вверх; 2 - левую руку вверх через перед; на 3 - 4 - расслабленно через стороны руки вниз. Руки вверх - вдох, вниз - выдох. Повторить 6 - 8 раз.

Упражнение 23. Расслабление. И. п. - то же, что в упражнении 22. 1 - 2 - руки в стороны - вдох; 3 - 4 - скрестить на коленях - выдох. Плечи и руки расслаблены. Повторить 6 - 8 раз.

Упражнение 24. Сидя, принять удобную позу для отдыха, расслабив мышцы, опустив голову, закрыв глаза; посидеть 2 - 3 минуты.

Подсчет пульса. Прогулка по аллеям парка.