Для пожилого и старшего возраста

Комплекс выполняется в зимнее время на воздухе.

Площадка, на которой проводятся занятия в зимний период, позволяет построить занимающихся на вытянутые руки по человек в шеренгу и 15 человек в колонну.

После того как группа построена для занятий, подается команда найти пульс. Пульс считаем полминуты.

В отличие от летнего урока, урок зимой, как правило, начинается с ходьбы на месте, в среднем темпе. Во время ходьбы - свободные размашистые движения руками, ноги по возможности повыше. Следить за осанкой. К концу ходьбы последние 8 - 9 шагов несколько замедлить. Дышать равномерно (2 - 3 шага - выдох).

Упражнение 1. И. п. - основная стойка. 1 - руки вперед; 2 - руки в сторону, одновременно правая нога отставляется назад на носок, при этом хорошо прогнуться в поясничной части - вдох; 3 - 4 - руки опустить вниз, правую ногу приставить к левой - выдох. Повторить по 4 - 5 раз каждой ногой.

Упражнение выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2. И. п. - ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая - в сторону, ладонью кверху. 1 - 2 - наклон влево, правая рука вверх, на голову - вдох: 3 - левую и правую руки опустить вниз - выдох; 4 - занять исходное положение.

Темп движения медленный, повторить в каждую сторону 5 - 6 раз.

Упражнение 3. И. п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки вдоль тела поднять так, чтобы кисти достали подмышечные впадины - вдох; 2 - присесть на всей ступне, при приседаний кисти рук положить на колени - выдох; 3 - 4 - занять исходное положение.

Упражнение выполнять в медленном темпе. Повторить 6 - 7 раз.

Упражнение 4. И. п. - основная стойка. Руки - в стороны, одновременно поднять правую ногу, согнутую в колене. Сделать 3 - 4 потряхивания правой, а затем левой ногой. Повторить по 2 - 3 раза каждой ногой. Дыхание произвольное. Упражнение выполняется расслабленно.

Упражнение 5. И. п. - основная стойка. 25 шагов в среднем темпе. Через каждые 2 - 3 шага - вдох; 3 - 4 шага - выдох. Последние 7 - 8 шагов - в медленном темпе.

Упражнение 6. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями кверху с широко расставленными пальцами. 1 - сжать пальцы в кулак; 2 - разжать. С силой сжимать и разжимать пальцы; 5 - 6 раз в медленном темпе, 10 - 12 раз - в среднем темпе, менее напряженно. Дыхание равномерное. Закончить упражнение, подняв руки вверх, потряхивая кистями и предплечьем.

Упражнение 7. И. п. - основная стойка. 1 - отвести правую ногу в сторону, одновременно руки в сторону - вдох; 2 - приставить ногу и опустить руки - выдох; 3 - 4 выдержать такое положение. Повторить каждой ногой по 7 - 8 раз.

Упражнение выполнять в среднем темпе.

Упражнение 8. И. п. - ноги несколько шире плеч, правая рука на поясе, левая - вытянута вперед ладонью вниз. 1 - 2 - поворачивая тело влево, отвести левую руку назад ладонью кверху, голову и тело несколько отклонить назад - вдох; 3 - 4 - принять исходное положение - выдох.

Движения выполнять в медленном темпе. Повторить по 6 - 7 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. И. п. - ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая - внизу, оттянута назад. 1 - 2 - сменить положение рук. Упражнение выполнять в медленном темпе. Дыхание равномерное. Повторить по 8 - 10 раз каждой рукой.

Упражнение 10. Круговые движения тазом. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - 4 - десять движений тазом вперед влево, назад вправо. Повторить по 8 - 10 раз в каждую сторону. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание произвольное.

Упражнение 11. И. п. - основная стойка. 1 - 2 - сделать большой шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене, правая нога - прямая, руки в стороны - вдох; 3 - 4 - вернуться в исходное положение - выдох. Затем сделать выпад правой ногой. Каждой ногой повторить по 5 - 6 раз. Выполнять движение в медленном темпе.

Упражнение 12. Медленная ходьба с глубоким дыханием 30 - 40 шагов. Через 15 - 20 шагов подаются команды "стой", "кругом", возвращение на прежнее место. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием - на 2 - 3 шага - вдох, 3 - 4 шага - выдох.

Упражнение 13. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1 - 2 - круговые движения кистей слева направо и справа налево. В каждую сторону повторить по 8 - 10 раз в медленном темпе. Держаться прямо, дыхание произвольное.

Упражнение 14. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 - 2 - наклониться вперед, стараясь коснуться подъема ноги - выдох; 3 - 4 - возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить 5 - 6 раз в медленном темпе.

Упражнение 15. И. п. - ноги на ширине ступни, руки вверху. 1 - уронить кисти; 2 - уронить локти; 3 - уронить плечи и голову; 4 - выдержать такое положение. На следующие 4 счета медленно поднять голову, плечи, локти, кисти. Повторить 5 - 6 раз в медленном темпе. При поднимании рук вверх - вдох, при опускании - выдох.

Упражнение 16. И. п. - основная стойка. 1 - 8 - обойти вокруг воображаемого стула, сначала - вправо, затем - влево. По 3 - 4 раза в каждую сторону попеременно. Дыхание произвольное. Если появиться головокружение, движения прекратить.

Упражнение 17. И. п. - ноги вместе, руки к плечам. По команде "шагом марш" (на месте или в движении) на каждый 3-й счет под левую ногу развести руки в стороны, на 4 - руки к плечам. На следующий 3-й счет - руки вверх, на 4 - руки к плечам. Проделать 12 - 15 таких движений в среднем темпе. Дыхание произвольное. Постепенно перейти к замедленной ходьбе, 1,5 - 2 минуты.

Подсчет пульса.

После подсчета пульса группа, разбившись на "сильную" и "слабую" подгруппы, по команде начинает движение по аллеям парка. После каждых 120 - 150 метров - остановка для выполнения 2 - 3 дыхательных упражнений. Прогулка продолжается 20 - 25 минут, темп ходьбы у "сильной" группы 90 - 100 шагов в минуту, у "слабой" - 70 - 80 шагов. Во время ходьбы обязательно соблюдаются непременные условия: не разговаривать и следить за дыханием.

Как уже говорилось, единственный снаряд, который мы широко используем для занятий, это садовая скамейка. Она служит для выполнения многих упражнений в положении сидя и для опоры в положении стоя.

Весной, летом и осенью, когда мы пользуемся скамейками, обычно упражнения стоя мы чередуем с упражнениями сидя.

Важно при выполнении упражнений установить количество повторений, их в среднем должно быть 8 - 10. Мы предупреждаем занимающихся: в случае, если кто-либо устал, если ему трудно выполнять упражнения, надо прекратить движения, походить на месте, отдохнуть. В таких случаях самоконтроль за своим состоянием подскажет оптимальную дозу отдыха.

И еще, за чем приходится следить особенно тщательно - это за соблюдением ритма. Кое-кто увлекается движениями, начинает их делать быстро и резко (чаще всего этим грешат те, кто в молодости занимался спортом), а это совершенно противопоказано, так как для нас движение не самоцель, а средство улучшить работу дыхательного аппарата.