Комплекс физических упражнений

В комплекс входят 40 физических упражнений, которые рекомендуются для выполнения при некоторых нижеперечисленных заболеваниях с указанием порядковых номеров этих упражнений:

1. При пояснично-крестцовом радикулите, спондилезе, спондилоартрите:

облегченный - 1, 2, 6, 8, 9, 11, 12, 13, 15, 16, 17, 30 и 10 сидя;

средний - 1, 4, 5, 6, 7, 9, 11, 12, 14, 16, 21, 24, 30, 31;

усиленный - 10, 12, 13, 15, 16, 17, 20, 18, 21, 26, 24, 27, 30, 31.

2. При хронических инфекционных полиартритах, выраженных ограничением движения в суставах:

облегченный - 1, 2, 4, 5, 6, 7, 9, 21, 22, 24, 30, 31;

средний - 1, 2, 4, 5, 6, 8, 9, 22, 23, 24, 26, 27, 30, 31;

усиленный - 1, 2, 7, 11, 12, 17, 20, 16, 22, 23, 29, 30, 31, 26.

3. При гипертонической болезни:

II степени - 1, 2, 4, 5, 6, 7, 9, 10 сидя, 30 и 31;

I степени - 1, 2, 4, 5, 7, 6, 11, 12, 15, 20, 21, 10, 26, 24, 29, 30, 31.

4. При тучности с недостаточностью кровообращения 1 степени:

1, 2, 4, 5, 6, 7, 11, 12, 10, 30, 31, 13.

5. При тучности без проявления недостаточности кровообращения:

1, 4, 6, 7, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 10, 20, 22, 23, 24, 26, 29, 30, 31.

6. При язвенной болезни желудка, болезнях печени и желчных путей в фазе нестойкой ремиссии:

1, 2, 4, 5, палка до колен, 6, 7, 11, 12, 13, 16, 9, 30, сидя, 10.

7. При спаечных процессах брюшных органов в стадии затишья:

1, 4, 6, 7, 9, 11, 12, 14, 15, 16, 17, 20, 10, 30, 31.

8. При гастритах и колитах в фазе компенсации:

усиленный - 4, 1, 6, 7, 9, 11, 12, 13, 14, 20, 18, 17. 16, 10, 22, 23, 24, 28, 30, 31.

9. При хронических воспалительных женских заболеваниях:

21, 23в, 27, 26, 7 стоя, 15, 146, 18, 20, 20в, 10, 4, 30в полуприсед скрестным шагом, 31.

10. Для страдающих нарушением солевого обмена:

32, 33, 34, 35.

11. Для предупреждения запоров: 10, 36, 37, 38, 39.

12. Для массажа простаты: 40.

Условные обозначения: И. П. - исходное положение, В. У. - выполнение упражнений, П. - количество повторов, В. - вариант упражнения.

1) И. П. - сидя, руки перед грудью, В. У. - повороты туловища с разведением рук в стороны, ладонями кверху. П. - 4 - 8 раз, прогнуться в каждую сторону. В. И. П. - стоя, ноги врозь.

2) И. П. - сидя, руки, ноги вытянуты вперед, прогнуться. В. У. - сжимание и разжимание кистей рук с одновременным сгибанием и разгибанием стоп. П. 10 - 40 раз.

В: а) В. У. - круговые вращения кистей и стоп;

б) И. П. - лежа на спине.

3) И. П. - сидя на краю стула, опираясь руками. В. У. - катание палки ногами. П. 20 - 40 раз. В. В. У. - катание медицинбола.

4) И. П. - сидя на краю стула, опираясь руками. В. У. - попеременное поднимание и отведение в сторону прямой ноги. П. 4 - 10 раз каждой ногой В.: а) имитация ходьбы;

б) В. У. - одновременное поднимание обеих ног.

5) И. П. - сидя, руки вытянуты вверх, удерживают гимнастическую палку над головой. В. У. - наклоны туловища вперед с доставанием носков попеременно. П. 4 - 8 раз. В. И. П. - без гимнастической палки.

6) И. П. - сидя, руки опущены. В. У. - попеременное сгибание колена ног к груди, руки к плечам. П. 4 - 6 раз каждой ногой. В. И. П. - лежа или стоя.

7) И. П. - сидя, держась руками. В. У. - приседания с опорой руками. П. 6 - 12 раз. В. В. У. - попеременно приседать на одной ноге с вытягиванием другой вперед. П. 2 - 4 - 8 раз.

8) И. П. - сидя, руки опущены. В. У. - встать П. 6 - 20 раз. В.:

а) В. У. - встать, руки в стороны, прогнуться;

б) В. У. - то же, но руки за голову.

9) И. П. - сидя, руки в замок под коленкой. В. У. - приподнимать бедра руками, расслабленное покачивание голени стоп. П. 4 - 6 раз. В. И. П. стоя.

10) И. П. - лежа на спине, одна рука на животе, другая на груди. В. У. - дыхание через нос 2 сек - вдох, 4 сек - выдох, 4 сек, - пауза. П. 4 - 8 раз В.

И. П. - лежа на боку, сидя, стоя;

а) В. У. - акцент на грудное дыхание;

б) акцент на брюшное дыхание.

11) И. П. - лежа на спине, руки над головой - В. У. - руки к плечам, сгибание ног в коленях, стопы скользят по опоре. П. 4 - 8 раз. В. И. П. - сидя.

12) И. П. - лежа на боку, одна рука под головой, нога согнута в колене. В. У. - поднимание рук вверх с выпрямлением и отведением ноги назад, прогнуться. П. 4 - 8 раз на каждом боку.

13) И. П. - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. В. У. - поочередное поднимание прямой ноги вверх. П. 4 - 8 раз каждой ногой. В.:

а) В. У. - отведение прямой ноги в сторону;

б) В. У. - одновременное поднимание обеих ног;

в) В. У. - одновременное отведение ног в стороны;

г) В. У. - "ножницы", опускание одной ноги с одновременным подниманием другой;

д) В. У. - поочередные круговые движения ногами.

14) И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. В. У. - поочередное сгибание ног в коленных суставах П. 6 - 8 раз каждой ногой. В.:

а) И. П. - то же. В. У. - одновременное сгибание ног;

б) В. У. - "велосипед", разгибание одной ноги с одновременным сгибанием другой;

в) В. У. - то же со скольжением стоп по поверхности.

15) И. П. - сидя, руки в стороны, ноги прямые врозь. В. У. - наклоны туловища вперед с доставанием кистью стоп. П. 4 - 6 раз.

16) И. П. - стоя на четвереньках. В. У. - поднимание руки вверх и разноименной прямой ноги - вверх, прогнуться. П. 4 - 8 раз каждой рукой и ногой. В. В. У. - поочередное поднимание рук через стороны вверх, смотреть на кисти.

7) И. П. - сидя на пятках в упоре, руки вперед прямые. В. У. - "волна". П. 8 раз.

18) И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы зафиксированы. В. У. - поднимание туловища вперед, доставая кистями рук носки ног, ноги не сгибать. П. 4 - 12 раз. В.:

а) И. П. - руки за голову, вверх;

б) то же без фиксации ног.

19) И. П. - сидя на стуле, стопы зафиксированы, руки на пояс. В. У. - наклоны туловища назад, прогнуться. П. 4 - 10 раз. В.:

а) И. П. - руки к плечам, за голову, вдоль туловища.

20) И. П. - лежа на животе, опираясь на согнутые руки. В. У. - попеременное поднимание и отведение прямой ноги назад или в сторону, прогибаясь. П. 2 - 6 раз каждой ногой. В. В. У. - выпрямление рук без движения таза с подниманием туловища, прогнуться.

21) И. П. - палка в опущенных руках. В. У. - поднимание рук вверх, пружинящими движениями и одно временным отставлением ноги назад на носок. П. 4 - 8 раз каждой ногой. В.:

а) И. П. - без палки,

б) В. У. - то же, ноги в сторону.

22) И. П. - ноги врозь, кисти сжаты в кулаки, одна рука вытянута, другая прижата к груди. В. У. - бокс. П. 10 - 40 ударов. В. И. П. - сидя, лежа.

23) И. П. - стоя, гантели (1 - 1,5 кг) в опущенных руках. В. У. - поднимание руки вверх с отведением другой руки назад с одновременным выпадом вперед. П. 6 - 8 раз каждой ногой. В.:

а) В. У. - без выпадов,

б) И. П. - без гантелей,

в) В. У. -выпады вперед с одновременным разведением рук в стороны.

24) И. Н. - стоя, ноги врозь, руки с медицинболом над головой. В. У. - круговые движения туловищем. П. 4 - 8 раз в каждую сторону. В.:

а) И. П. - без медицннбола,

б) И. П. - руки на пояс, за головой.

25) И. П. - стоя, ноги вместе, медицинбол в вытянутых вперед руках. В. У. - подбрасывание и ловля медицинбола. П. 10 - 20 раз. В.:

а) В. У. - с хлопками,

б) И. П. - сидя.

26) И. П. - стоя, ноги врозь, руки в стороны. В. У - наклоны туловища вперед с касанием рукой носка разноименной ноги. П. 4 - 8 раз в каждую сторону. В. В. У. - наклоны туловища в сторону.

27) И. П. - стоя, с опорой о спинку стула. В. У. - приседание. П. 4 - 12 раз. В. И. П.:

а) без опоры о стул,

б) В. У. - приседание на одной ноге попеременно,

в) В. У. - пружинистые приседания.

28) И. П. - стоя, руки на пояс, ноги (прямые) вместе. В. У. - подскоки с разведением рук и ног. П. 10 - 60 раз. В.:

а) И. П - стоя, руки опущены,

б) В. У. - с хлопками над головой.

29) И. П. - стоя, руки согнуты в локтях, В. У. - бег на месте. П. 40 - 100 шагов. В. В. У. - бег с высоким подниманием бедра.

30) И. П. - стоя, руки опущены В. У. - ходьба с замедленным темпом. В. В. У. - ходьба с приставными шагами в сторону. П. 100 - 200 шагов. Ходьба должна выполняться после подскоков и бега на месте без перерыва.

31) И. П. - стоя, руки вверх, ноги врозь. В. У. - последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища с приседанием. П. 3 - 4 раза.

32) И. П. - ноги на ширине плеч, руки опущены.

а) поднять руки в стороны и опустить, поворачивая ладони вверх-вниз и одновременно сгибая пальцы. П. 5 - 10 раз,

б) круговые движения руками вперед, назад.

33) И. П. - руками взяться за спинку стула. В. У. - круговые Движения тазом в одну и другую стороны. П. 20 - 40 раз.

34) И. П. - лежа на спине. В. У - ноги согнуть, колени обхватить руками, подбородок прижать к груди, спина круглая. Перекаты вперед-назад, 20 раз.

35) И. П. - лежа на животе, кисти на полу под плечами ладонями вниз. В. У. - прогнуться, опираясь на руки, бедра от пола не отрывать, сесть на пятки, касаясь грудью коленей, кисти не смещать, задержаться в этом положении 5 - 10 сек. П. 8 - 12 раз.

36) И. П. - лежа на спине, руки за голову. В. У. - согнуться ноги подтягиванием их к груди руками. П. 8 - 10 раз.

37) И. П. - лежа на спине, руки вдоль туловища. В. У. - ноги оторвать от пола, согнув в колеях, руки в стороны. П. 15 - 20 раз.

38) И. П. - лежа на правом боку, правая рука под головой, левая впереди на полу в упоре, ноги согнуты. В. У. - левую ногу выпрямить и с маховой амплитудой качать взад-вперед. В. В. У. - то же на левом боку. П. 10 - 15 раз.

39) И. П. - стоя, руки согнуты в локтях под углом 90 ладонями вниз. В. У. - ходьба на месте, коленями касаться ладоней. П. 30 - 60 раз.

40) И. П. - стоя на четвереньках. В. У. - с коротким вдохом (2 сек.) расслабить брюшную полость, выдыхая (4 сек.) подобрать живот и сжать ягодичные мышцы, закрывая анальное отверстие и держать так еще 4 сек. не дыша, после этого П. 8 - 10 раз. В. И. П. - сесть на согнутые ноги "по-турецки". П. 8 - 10 раз, доведя постепенно до 20 раз.